- In diesem Artikel
- Was ist ein Bauchmuskelroller?
- Auf welche Muskeln zielt er ab?
- Wie man den Bauchmuskelroller benutzt
- Wer sollte sie meiden Der Mitnahmeeffekt
Wenn Sie schon einmal einen Bauchmuskelroller ausprobiert haben, wissen Sie, dass dieses auf den ersten Blick unschuldige” Gerät eine gewaltige Wirkung auf Ihre Bauchmuskeln hat. Ganz zu schweigen von Ihrer gesamten Körpermitte. Der Aufbau einer starken, soliden Körpermitte hat sowohl im Fitnessstudio als auch außerhalb Vorteile. Von einer verbesserten Haltung und Kraft bis hin zur Verletzungsprophylaxe und verbesserten täglichen Bewegungsabläufen – das Training der Bauchmuskeln, der schrägen Bauchmuskeln und des unteren Rückens, also der wichtigsten Kernmuskeln, bildet das Fundament Ihres Körpers.
So einfach es auch aussieht, die Bauchrolle ist eine fortgeschrittene Übung, die Sie nur dann ausprobieren sollten, wenn Sie Ihre Körpermitte beherrschen. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was unsere Experten dazu zu sagen haben.
Was ist ein Bauchmuskelroller?
Ab-Rollen sind so konstruiert, dass sie auf den meisten Bodenoberflächen leicht gleiten. Sie haben in der Regel ein Rad in der Mitte (normalerweise aus rutschfestem, haltbarem und leichtem Gummi) und Griffe an beiden Seiten. “Durch das Rad und die beiden Griffe wird die Körpermitte beim Vorwärts- und Rückwärtsrollen auf Hochtouren gebracht”, erklärt Tracy Bauer, Club Pilates GO Instructor.
Warum ist es so effektiv? Matt Kite, Ausbildungsleiter bei D1 Training, erklärt: “Mit diesem Trainingsgerät werden während der Streckbewegung mehrere Muskeln in der Körpermitte beansprucht. Das bedeutet, dass alle Muskeln in der Körpermitte gleichzeitig aktiviert werden.
Auf welche Muskeln zielt es genau ab?
Eine ganze Reihe von Muskeln ist dafür verantwortlich, dass der Körper in der Abrollphase gegen die Schwerkraft ankämpft. “Mit dem Bauchmuskelrad trainiert man die gesamte Körpermitte – Bauch-, Gesäß-, Rücken- und Schrägmuskulatur – als Einheit”, erklärt Bauer.
Zwar ist der Rectus abdominis (Bauchmuskel) der Hauptmotor, aber auch andere Muskeln kommen zum Einsatz. “Der Musculus transversus abdominis, der innere Bauchmuskel und der tiefste Muskel in der Körpermitte, ist ebenfalls sehr wichtig, da er in erster Linie für die Stabilisierung der Wirbelsäule und des Beckens verantwortlich ist”, erklärt Kite. Der innere und der äußere schräge Bauchmuskel werden ebenfalls beansprucht und sind entscheidend für die korrekte Ausführung der Bewegung.
“Die Bauchrolle ist eine hervorragende Übung, um auch die Oberkörpermuskulatur zu trainieren, einschließlich des Erector spinae, der stabilisierenden Muskeln entlang der Wirbelsäule, des Latissimus dorsi (oder Lats), der breitesten Muskeln auf jeder Seite des Rückens, und der Deltamuskeln (Schultern), Brust, Bizeps und Trizeps”, fügt Bauer hinzu.
Die Lats und die Schultern werden vor allem in der Ausrollphase beansprucht, während der Rumpf in der zweiten Phase, dem Zurückrollen, trainiert wird. Eine stärkere Rumpfmuskulatur ist in vielerlei Hinsicht vorteilhaft für die tägliche Funktion des Körpers, z. B. für die Drehung und Beugung des Rumpfes und den Schutz der Wirbelsäule.
Wie man den Bauchmuskelroller benutzt
Wie bereits erwähnt, sieht es einfach aus, aber das Bauchrad ist eine schwierige Übung, bei der man sich auf alle beteiligten Muskeln konzentrieren muss. “Es ist sehr schwierig, diese Bewegung in voller Streckung auf hohem Niveau auszuführen, deshalb empfehle ich, in kurzen Bewegungsabschnitten zu arbeiten, bis sich Kraft und Stabilität mit der Zeit aufgebaut haben”, rät Kite.
Schritte zur Perfektionierung der Bauchrolle:
- Auf eine Matte knien und die Bauchrolle vor sich direkt unter die Schultern legen.
- Bevor Sie mit der Bewegung beginnen, spannen Sie die Körpermitte an, indem Sie den Bauchnabel nach oben in Richtung Wirbelsäule ziehen, dabei die Wirbelsäule neutral und den Rücken flach halten.
- Halten Sie sich an jedem Seitengriff fest und strecken Sie Ihre Arme gerade und stabil aus, bevor Sie das Bauchrad langsam und kontrolliert abrollen.
- Machen Sie eine Pause, kurz bevor sich der Rücken zu wölben beginnt, und rollen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie die Bauchmuskulatur die ganze Zeit aktivieren.
- Arbeiten Sie weiter daran, den Bewegungsradius zu vergrößern, indem Sie die Hüfte weiter strecken, wenn Sie an Kraft gewinnen.
Wer die Bauchrolle zum ersten Mal benutzt, sollte “klein anfangen”, rät Bauer. “Man kann leicht den Fehler machen, zu weit auszurollen, aber man sollte sich darauf konzentrieren, nur Zentimeter für Zentimeter auszurollen, um unnötigen Stress für die Wirbelsäule zu vermeiden.
Wer sollte es meiden
Aufgrund der erforderlichen Grundkraft und Rumpfkontrolle ist das Bauchrad nicht für jeden geeignet. “Wer Verletzungen im unteren Rücken oder Bauchbereich hat, sollte das Bauchrad bis zur vollständigen Genesung meiden, obwohl es, wenn die Körpermitte gestärkt ist, tatsächlich helfen kann, Belastungen der Körpermitte und des unteren Rückens zu vermeiden”, erklärt Kite.
Das Gleiche gilt für Menschen, die im tiefen Bauchbereich operiert wurden. “In diesem Fall sollte man mit der Bauchrolle vorsichtig umgehen oder die Übung ganz vermeiden, da sie durch die Dehnung der Muskelgruppen zu Verspannungen in diesem Bereich führt.
Außerdem ist es wichtig, dass Sie Ihre Körpermitte gut kennen, bevor Sie die Bauchrolle ausprobieren; wenn Sie zum ersten Mal trainieren, ist die Bauchrolle wahrscheinlich zu weit fortgeschritten. “Dieses Gerät erfordert einen kräftigen Oberkörper und eine gute Rumpfstabilität und ist daher in der Regel ein Training für Fortgeschrittene”, erklärt Bauer. Warten Sie also am besten, bis Sie eine solide Fitnessgrundlage geschaffen haben.
Denken Sie darüber nach: Bei nur zwei Griffen müssen Oberkörperkraft, Stabilität und der Einsatz der Rumpfmuskulatur erstklassig sein, damit die gesamte Muskelkette reibungslos funktioniert. Bevor Sie also mit dem Bauchmuskeltraining beginnen, empfiehlt Bauer, Ihre Rumpfmuskulatur zu trainieren, z. B. indem Sie das Brett halten, das Brett mit den Beinen und Armen heben und den Stabilitätsball halten, um eine solide Grundlage zu schaffen.
Das Mitnehmen
Der Bauchmuskelroller ist ein kleines, aber robustes Gerät, das die Rumpf- und Oberkörpermuskulatur in vollem Umfang aktiviert. Es hat ein Rad mit einem Griff auf jeder Seite und gleitet sanft über die meisten Oberflächen.
Wenn diese Bewegung mit Präzision ausgeführt wird, ist sie eine der ultimativen Herausforderungen für die Entwicklung der Rumpfkraft auf höchstem Niveau. Die Übung erfordert Kraft und Stabilität, um korrekt ausgeführt zu werden, und sollte daher nur mit einer soliden Fitnessgrundlage durchgeführt werden. Darüber hinaus ist sie aufgrund der Spannung, die sie auf den Bauchbereich ausübt, nicht für Personen mit Verletzungen des unteren Rückens, der Wirbelsäule oder des Unterleibs geeignet.
