Crosstrainer sind nicht ohne Grund so beliebt. Sie sind einfach zu bedienen, effizient und gelenkschonend, da sie nicht zu viel Druck auf die Gelenke ausüben. Da Sie die Bewegung selbst steuern – im Gegensatz zu einem Laufband, das sich unabhängig von Ihnen bewegt – ist es sehr leicht, sich zu verausgaben, anstatt sein Bestes zu geben.

Minimale Anstrengung hilft Ihnen zwar, das Thema Bewegung von Ihrer To-Do-Liste zu streichen, bringt Ihnen aber wahrscheinlich nicht die gewünschten Ergebnisse. Wenn Sie wirklich etwas an Ihrer Körperzusammensetzung und/oder Ihrer kardiorespiratorischen Gesundheit ändern wollen, müssen Sie Ihre Zeit optimal nutzen und sicherstellen, dass Sie das Gerät richtig einsetzen.

Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, habe ich einige Tipps zur Optimierung Ihres Crosstrainings zusammengestellt, die auf den häufigsten Fehlern basieren, die ich sehe (und selbst oft gemacht habe).

So erreichen Sie das beste Training auf dem Crosstrainer

Diese Tipps helfen Ihnen nicht nur, beim Training auf dem Ellipsentrainer die richtige Körperhaltung einzunehmen, sondern sorgen auch dafür, dass Sie möglichst viele Kalorien verbrennen und Verletzungen vermeiden, die Sie aus dem Training werfen könnten.

Stehen Sie gerade

Eine gute Körperhaltung trägt dazu bei, Muskelverspannungen und das Verletzungsrisiko beim Training auf dem Ellipsentrainer zu minimieren. Außerdem wird die Körpermitte beansprucht und die Bauchmuskulatur gestrafft, so dass nicht nur der Unterkörper, sondern auch der Oberkörper trainiert wird. Achten Sie auch auf Ihre Schultern. Sie sollten nach unten und nach hinten zeigen, nicht angespannt sein und sich in der Nähe der Ohren befinden.

Wenn Sie müde werden und die Schultern hängen, verringern Sie den Widerstand oder die Steigung, bis Sie wieder Luft bekommen. Es ist besser, die Intensität zu reduzieren, um eine gute Haltung zu bewahren, als die Form zu verlieren, um mit einem intensiveren Training Schritt halten zu können. 

Nicht auf die Griffe stützen

In diesem Zusammenhang sollten Sie sich auch nicht auf die Handgriffe stützen. Die meisten Ellipsentrainer haben zwei Griffe. Die äußeren Griffe, die sich im Rhythmus der Pedale bewegen, und einen festen Griffsatz direkt neben der Konsole. Wenn Sie müde werden, möchten Sie sich vielleicht an den stationären Handgriffen abstützen, um Ihr Gewicht zu halten und Ihre Beine zu entlasten.

Dies verringert nicht nur den Kalorienverbrauch, sondern kann auch zu Muskelverspannungen und Unwohlsein führen und ist generell eine schlechte Übung. 

Griffe festhalten

Obwohl Sie sich nicht an den festen Griffen abstützen sollten, um das Training zu erleichtern, ist es wichtig, sich an den beweglichen Griffen festzuhalten, um den Oberkörper in das Training einzubeziehen. Anstatt die Griffe mit den Armen zu bewegen, nutzen Sie Ihre Kraft, um sie mit Ihren Tritten zu drücken und zu ziehen. Obwohl die Beine nach wie vor die Hauptlast des Trainings tragen, werden auf diese Weise auch alle Armmuskeln beansprucht, so dass Sie jedes Mal ein Ganzkörpertraining absolvieren.

Nicht auf den Zehenspitzen stehen

Wenn Sie Ihr gesamtes Gewicht auf die Zehen oder Fußsohlen verlagern, können Ihre Knie zusätzlich belastet werden, was zu Schmerzen und Verletzungen führen kann. Dies ist auch der Grund, warum manche Menschen Taubheitsgefühle oder ein Kribbeln in den Beinen und Füßen verspüren, wenn sie auf einem Ellipsentrainer trainieren.

Ellipsentrainer wurden entwickelt, um die natürliche Bewegung des Laufens nachzuahmen, aber mit weniger Belastung für die Gelenke. Wenn Sie auf einem Ellipsentrainer sitzen, sollten Sie versuchen, Ihre Füße ähnlich wie beim Laufen zu bewegen. Das heißt, Sie sollten Ihr Gewicht gleichmäßig auf die Füße verteilen und bei jedem Tritt auf die Pedale über die gesamte Fußlänge abrollen.

Nicht fernsehen

Während des Trainings fernzusehen oder ein Buch zu lesen, scheint eine einfache Möglichkeit zu sein, die Zeit schneller vergehen zu lassen, aber Ablenkungen beeinträchtigen in der Regel die Effektivität des Trainings. Wenn Sie wirklich Ihre Körperzusammensetzung oder Ihre Herzgesundheit verbessern wollen, sollten Sie diese 30 Minuten bis eine Stunde nutzen. 

Statt fernzusehen oder zu lesen, setzen Sie sich Kopfhörer auf und hören Sie Musik. Studien haben gezeigt, dass Sie sich nicht nur mehr anstrengen, wenn Sie zu fetziger Musik trainieren, sondern sich auch wohler fühlen, wenn Sie Musik hören.

Widerstand erhöhen

Wenn Sie gegen einen Widerstand arbeiten, trainieren Sie nicht nur besser, Sie werden auch stärker, bauen Muskeln auf, steigern Ihre Kraft und verbessern Ihre Ausdauer. Anstatt beim niedrigsten Widerstand zu bleiben, weil es sich leichter anfühlt, sollten Sie den Widerstand während des Trainings allmählich erhöhen, bis Sie so hart arbeiten, dass es zu schwierig wird, ein Gespräch zu führen. Wenn Sie diesen Punkt erreicht haben, verringern Sie den Widerstand allmählich wieder, bis Sie die Abkühlphase erreicht haben.

Dieses allmähliche Erhöhen und Verringern fördert nicht nur die Ausdauer, sondern verhindert auch, dass sich Ihr Körper anpasst, und hält Ihr Training effizient und interessant.

Steigung erhöhen

Wenn Sie die Steigung Ihres Crosstrainers auf Null stellen, ist es, als würden Sie auf einer ebenen Fläche laufen. Das ist immer noch ein gutes Training, aber nicht so anstrengend und kalorienverbrennend wie das Laufen auf einem Hügel. Wenn Sie die Steigung erhöhen, ahmen Sie die Anstrengung nach, die Sie benötigen würden, um einen Hügel hinaufzulaufen. Je höher die Steigung, desto steiler die Steigung, was auch bedeutet, dass Sie Ihre Gesäßmuskulatur umso mehr beanspruchen, je höher die Steigung ist.

Sie müssen Ihren Ellipsentrainer nicht während des gesamten Trainings auf einer hohen Steigung halten, sondern können die Steigung während des Trainings manuell anpassen, um sicherzustellen, dass Sie eine gewisse Anstrengung spüren.

Auch rückwärts gehen

Wenn Sie auf einen Ellipsentrainer steigen, bewegen Sie die Pedale instinktiv nach vorne, aber zwingen Sie sich auch, rückwärts zu gehen. Sie können dies während einer Trainingseinheit ändern oder einfach abwechseln, wenn Sie auf den Crosstrainer steigen. Treten Sie zum Beispiel montags vorwärts und dienstags rückwärts.

So wechseln Sie die großen Muskelgruppen ab, die am meisten beansprucht werden, und stellen sicher, dass Sie alle Muskeln in den Beinen trainieren. Beim Vorwärtsfahren werden vor allem die Oberschenkelmuskeln beansprucht, beim Rückwärtsfahren die Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur.

Intervalle einbauen

Viele Menschen steigen auf den Crosstrainer und halten 30 Minuten lang ein gleichmäßiges Tempo durch, ohne ins Schwitzen zu kommen. Das hat zwar einen gewissen Nutzen, ist aber nicht die beste Lösung. Bauen Sie stattdessen Intervalle in Ihr Trainingsprogramm ein.

HIIT (High Intensity Interval Training) ist eine Form des Intervalltrainings, bei der sich kurze, intensive Trainingseinheiten mit Phasen abwechseln, in denen Sie sich weniger anstrengen, um sich zu erholen. Diese Art des Trainings trägt dazu bei, die Kalorienverbrennung zu optimieren und gleichzeitig die kardiorespiratorische Gesundheit zu verbessern.

Entscheidend ist jedoch, dass Sie sich in den Phasen mit höherer Intensität wirklich anstrengen müssen, d. h. dass Sie in diesen kurzen Phasen wirklich Ihr Bestes geben.

Nicht auf vorprogrammierte Trainingseinheiten verlassen

Die meisten Crosstrainer verfügen über vorprogrammierte Trainingsprogramme wie “Fettverbrennung” oder “Ausdauer”, die Ihnen das Training erleichtern sollen. Diese Programme sind zwar eine gute Möglichkeit, um mit dem Training zu beginnen, aber Sie sollten sie als Ausgangspunkt betrachten und sich nicht für Ihr gesamtes Training auf sie verlassen. 

Wenn Sie beispielsweise ein vorprogrammiertes “Fettverbrennungstraining” absolvieren, aber feststellen, dass Sie sich zu wenig anstrengen, erhöhen Sie den Widerstand oder die Steigung, um Ihre Anstrengung und Ihren Kalorienverbrauch zu steigern.

Einige elliptische Trainingseinheiten für den Anfang

Solange Sie die oben genannten Tipps beherzigen, auf Ihre Form achten und sich wirklich anstrengen, gibt es eigentlich keinen falschen Weg, Ihr Crosstraining zu absolvieren. Wenn Sie jedoch nicht wissen, wo und wie Sie anfangen sollen, können Ihnen diese Trainingsvorschläge helfen.

Crosstraining für Anfänger

Wenn Sie zum ersten Mal auf einem Crosstrainer trainieren, kann Ihnen dieses Basistraining den Einstieg erleichtern. Sie können nicht nur den Widerstand und die Steigung einstellen, sondern auch, ob Sie vorwärts oder rückwärts treten.

30-Minuten-Training für Anfänger

Minuten Widerstand Steigung

0-2 (zum Aufwärmen) 2 0

2-4 3 1

4-6 4 2

6-8 5 3

8-10 6 4

10-12 7 5

12-14 8 6

14-16 9 7

16-18 8 6

18-20 7 5

20-22 6 4

22-24 5 3

24-26 4 2

26-28 3 1

28-30 (Abkühlung) 2 0

HIIT-Training auf dem Crosstrainer.

Bei diesem Training folgt auf eine zweiminütige Erholungsphase eine einminütige Phase mit hoher Intensität. Achten Sie während der einminütigen Phase auf maximale Anstrengung, aber auch auf eine gute Form und Körperhaltung.

30-minütiges HIIT-Training

Minuten Widerstand Steigung

0-2 (Aufwärmen) 2 2

2-4 5 5

4-5 9 7

5-7 5 5

7-8 10 7

8-10 7 5

10-11 10 9

11-13 6 6

13-14 9 9

14-16 5 6

16-17 10 8

17-19 6 6

19-20 9 9

20-22 5 5

22-23 10 9

23-25 5 5

25-26 9 8

26-28 4 4

28-30 (Abkühlung) 2 2

Ein elliptisches Training für alle, die wenig Zeit haben

Dreißig Minuten scheinen immer der Standard für ein Ausdauertraining zu sein, aber wenn Sie wenig Zeit haben, versuchen Sie es mit diesem 15-Minuten-Kalorienverbrenner, anstatt Ihren vollen Terminkalender als Grund für ein ausfallendes Training zu nennen.

15 Minuten Training

Minuten Widerstand Steigung

0-5 2 4

5-10 7 7

10-11 10 7

11-13 8 3

13-15 3 3