Step-Aerobic für Anfänger (Ein kompletter Leitfaden)

Man könnte meinen, Step-Aerobic sei mit den bunten Trikots und den langen Haaren verschwunden, aber diese leicht zugängliche Ausdauersportart ist immer noch sehr lebendig.

Neben dem Spaßfaktor gefällt mir an Step-Aerobic, dass man sich nicht anstrengen muss, um die Herzfrequenz in die Höhe zu treiben.

Das passiert ganz natürlich und man verbrennt in wenigen Minuten viele Kalorien. Und das Beste daran ist, dass man die Intensität selbst bestimmen kann.

Aber Moment mal, ist Step-Aerobic nicht kompliziert?

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Step-Kurse ein exklusiver Club sind, zu dem Sie noch nie eine Einladung erhalten haben, dann finden Sie in diesem Artikel alle Tipps, die Sie brauchen, um auch als Anfänger loszulegen!

Was ist Step-Aerobic?

Step-Aerobic ist ein leichtes Ausdauertraining auf einer Step-Bank, bei dem die Bewegungen zum Rhythmus der Musik choreographiert werden.

Step wurde in den 1980er und 1990er Jahren mit der Einführung der originalen Reebok Step-Bank sehr populär, die auch heute noch erhältlich ist.

Chris Nugent, zertifizierter Step-Aerobic-Trainer, sagt: “Step ist mein Lieblingstraining, weil es jedes Mal anders ist. Es gibt eine Lernkurve, die ein paar Stunden dauern kann, bis man mit Step vertraut ist.

Lassen Sie uns Ihnen helfen, diese Lernkurve weniger einschüchternd zu gestalten!

Was sind die Vorteile von Step-Aerobic?

Step bietet alle Vorteile eines Aerobic-Trainings, einschließlich der Verbesserung der Herzgesundheit, des Blutdrucks, der Ausdauer und der allgemeinen Stimmung.

Bei diesem energiegeladenen Workout werden auch alle wichtigen Muskelgruppen des Unterkörpers gekräftigt, während Sie sich auf, ab und um den Step herum bewegen.

Choreographierte Workouts sind hervorragend für das Gehirn, da Sie verschiedene Bewegungen verarbeiten und die Verbindung zwischen Körper und Geist meistern. Studien zeigen, dass geistig stimulierende Aktivitäten die kognitiven Funktionen erhalten und sogar vor Demenz schützen können.

Wer in der Gruppe trainiert, erlebt zudem ein Gemeinschaftsgefühl und zusätzliche Motivation.

Traditionelle Step-Kurse konzentrieren sich ausschließlich auf Aerobic. Aber auch Step-Intervallkurse mit Pausen für Kraftübungen sind ein beliebtes Format.

Wichtig ist, dass Step-Workouts an jedes Fitnessniveau angepasst werden können. Lesen Sie weiter, um viele Möglichkeiten zu finden, wie Sie diese Fitnessaktivität genießen können.

Ist Step-Aerobic gut für die Gewichtsabnahme?

Ja, eine gesunde Mischung aus Herz-Kreislauf- und Krafttraining ist eine erfolgreiche Kombination.

Step ist ein großartiges, leichtes Herz-Kreislauf-Training zum Abnehmen, das viel mehr Spaß macht, als sich auf einem Cardiogerät dem neuesten Netflix-Film hinzugeben.

Denken Sie daran, dass das beste Training für Sie das ist, was Ihnen Spaß macht. Wenn Sie Ihr Fitnessprogramm konsequent durchziehen, erreichen Sie Ihre Ziele am besten.

Step-Kurse machen Spaß und sorgen dafür, dass Sie motiviert bleiben und immer wieder kommen.

Wie viele Kalorien werden beim Step-Aerobic verbrannt?

This question is tricky because calorie burn varies significantly from person to person. Height, weight, and most importantly, how much effort you put into your workout will be major factors in how many calories you burn during a workout.

According to the Center for Disease Control and Prevention (CDC), a 154-pound person burns anywhere between 140 and 295 calories in 30 minutes of cardio exercise. As you can see, it’s kind of a wide range.

Your best bet for answering this question will be to wear a fitness tracker or heart rate monitor during your workout.

Don’t forget to read this article diving deep into how fitness trackers work, accuracy concerns, and which ones are the best.

Ist Step-Aerobic schlecht für die Knie?

Ein weit verbreiteter Irrtum!

Tatsächlich gilt Step-Aerobic im Allgemeinen als schonend, es sei denn, Sie leiden unter starken Gelenkschmerzen oder Knieproblemen.

Es gibt viele Möglichkeiten, Step-Aerobic so zu modifizieren, dass empfindliche Knie geschont werden. Auf Sprünge und übermäßige Drehungen kann immer verzichtet werden, um die Gelenke zu schonen.

Es ist auch möglich, keine Setzstufen zu verwenden (d. h. die Stufe ist nur 4″ hoch) oder gar keine Stufe zu verwenden und die Bewegungen auf dem Boden auszuführen.

Generell gilt: Je höher die Stufe, desto größer die Belastung für die Knie (mehr dazu weiter unten, wie Sie die richtige Höhe für Ihre Stufenbank finden).

Welche Muskeln werden durch Step-Aerobic trainiert?

Step-Aerobic ist ein Ganzkörper-Kardiotraining, bei dem alle wichtigen Muskelgruppen des Unterkörpers, einschließlich Gesäß, Hüfte, Quadrizeps, Kniesehnen und Waden, trainiert werden.

Je nach Armbewegung wird auch die Rumpfmuskulatur mit einbezogen.

Wenn es sich um ein Intervalltraining mit Gewichten handelt, besteht auch die Möglichkeit, den Oberkörper zu kräftigen.

Welches ist der beste Schuh für Step-Aerobic?

Eine kritische Frage!

Laufschuhe sind in der Regel die bevorzugten Sportschuhe für jedermann, aber bei Step-Aerobic kann man aufgrund des matschigen Bodens nicht so schnell ausrutschen und stolpern.

Die besten Sportschuhe für Step-Aerobic sind Cross-Training-Schuhe mit gutem seitlichem Halt, die Drehungen und Richtungswechsel erleichtern. Seitenhalt hilft, ein Umknicken zu vermeiden!

*Niemals Freizeitschuhe oder Hausschuhe zum Training tragen. Diesen Schuhen fehlen wichtige Sicherheitsmerkmale und sie können zu Verletzungen führen.

Hier einige Beispiele für beliebte Cross-Training-Schuhe, die Sie in Ihre Sammlung aufnehmen sollten:

Nike Metcon

Reebok Nano

Asics Gel Craze Cross-Trainer

Under Armour Cross-Trainingsschuhe

Sie können Ihre Schuhe auch mit rezeptfreien Einlegesohlen ausstatten, um die Passform und den Halt zu verbessern.

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Step-Aerobic für Anfänger – wie man anfängt

Hier finden Sie alle Grundlagen und einige wichtige Sicherheitstipps für den Einstieg! Wenn Sie diesen Artikel gelesen haben, werden Sie in der Lage sein, einen Step-Aerobic-Kurs mit vollem Vertrauen zu besuchen.

Wählen Sie Ihren Platz

Es mag verlockend sein, sich im hinteren Teil des Raumes zu verstecken, aber stellen Sie sicher, dass Sie die Lehrkraft gut sehen können.

Lassen Sie Ihren Nachbarn etwas Platz. Step-Aerobic bedeutet Bewegung, und es kommt immer wieder vor, dass Leute stolpern oder hinfallen. Am besten ist es, wenn um den Step herum in alle Richtungen ein paar Meter Platz sind.

Seien Sie nicht derjenige, der sich *direkt über* jemand anderen stellt. Wenn Sie unsicher sind, fragen Sie einfach. Normale Stepper können ihren Platz beanspruchen. Es ist besser zu fragen und willkommen zu sein.

Wenn Sie Step-Aerobic zu Hause machen, achten Sie darauf, dass Sie einige Meter Abstand zu Ihrem Step halten, um Verletzungen zu vermeiden.

Stellen Sie die Höhe Ihrer Stufe ein

Entgegen der landläufigen Meinung bedeutet mehr Höhe nicht, dass man ein besserer Stepper ist. Mehr Höhe bedeutet vielmehr, dass Sie sich eher verletzen können.

In Fitnessstudios sieht man vielleicht Leute, die mehrere Stepper benutzen, um isolierte Kraftübungen zu machen – aber das ist nicht das, was wir hier tun.

Im Schritt bewegen Sie sich schnell im Takt der Musik.

Die Steighilfen sollten auf die Körpergröße abgestimmt sein. Wenn Sie die Stufe zu hoch einstellen, werden Sie stolpern, und es wird schwierig sein, mit dem Tempo des Kurses mitzuhalten.

Die Grundhöhe der Step-Bank ist in der Regel 4 Zoll hoch – unabhängig von der Marke. Jede Setzstufe erhöht die Gesamthöhe um 2 Zoll. Hier ist eine praktische Tabelle!

LEITFADEN FÜR DIE STUFENHÖHE

Bank nur 4 Zoll

Sitzbank + 1 Satz Setzstufen 6 Zoll

Sitzbank + 2 Sätze Setzstufen 8 Zoll

Keine Stufe ist immer eine Option! Es ist durchaus akzeptabel, auf dem Boden zu trainieren, vor allem, wenn Sie neu sind oder sich von einer Verletzung erholen.

Zum Vergleich: Ich bin 1,85 m groß und benutze einen Steigbügel (insgesamt 6 Zoll), manchmal auch keinen (insgesamt 4 Zoll). Das hängt davon ab, wie ich mich fühle. (Und ja, man kann auch ohne Tragegurte ein großartiges Training absolvieren).

Sichern Sie Ihren Schritt

Unabhängig von der Marke der Stufe passen die Setzstufen immer in die Rillen des Trittbretts.

Vergewissern Sie sich, dass die Setzstufen richtig ausgerichtet und eingerastet sind, um Unfälle zu vermeiden.

Anti-Rutsch-Pads verwenden

Die Trittflächen sind an der Unterseite mit Gummi versehen, um ein Verrutschen während des Trainings zu verhindern. Alter, Staub und Reinigungsmittel auf dem Hallenboden können dazu führen, dass die Trittflächen mit der Zeit verrutschen.

Besorgen Sie sich ein paar rutschfeste Pads, damit Ihre Treppe an Ort und Stelle bleibt!

Gläsergriffe eignen sich gut, um die Stufen an Ort und Stelle zu halten. Sie können auch Schrankfolie kaufen und diese selbst in kleine Stücke schneiden. In der Regel können Sie diese Pads mehrere Monate lang verwenden, bevor Sie sie ersetzen müssen.

Räumen Sie Ihren Bereich

Während des Step-Trainings bewegen Sie sich überall auf Ihrer Stufe.

Halten Sie Ihren Step-Bereich frei von Wasserflaschen, Handtüchern, Gewichten, Telefonen usw., um Stolperfallen zu vermeiden.

Wenn Sie in einem Gruppenfitnessstudio trainieren, überprüfen Sie den Bereich auf verschüttetes Wasser oder Schweiß von einer vorherigen Trainingseinheit.

Mit dem ganzen Fuß auf die Stufe treten

Jetzt geht es ans Eingemachte, um ein guter Stepper zu werden.

Achten Sie darauf, dass Sie immer mit dem ganzen Fuß auf der Stufe stehen und nicht nur mit der Fußspitze und dem hinteren Teil des Fußes auf der Plattform. (Viele Menschen rutschen auf der Stufe aus oder stolpern, weil sie diesen Tipp vergessen haben).

Versuchen Sie auch, nicht mit dem ganzen Fuß aufzustoßen. Auch wenn Sie den ganzen Fuß auf die Stufe setzen, bewegen Sie sich schnell durch die Übung, so dass Sie mehr Gewicht auf den Vorfuß verlagern sollten, um auf alles vorbereitet zu sein, was als Nächstes kommt. Mit anderen Worten: Stehen Sie nicht plattfüßig herum, sondern bewegen Sie sich!

Lernen Sie grundlegende Step-Aerobic-Bewegungen

In der Step-Aerobic gibt es eine Lernkurve, manchmal sogar von Trainer zu Trainer. Wenn Sie einige grundlegende Step-Übungen für Anfänger lernen und sich mit den Anweisungen vertraut machen, werden Sie schneller Fortschritte machen.

Step-Aerobic ist stark choreographiert. Ein großer Teil des Erfolgs bei Step-Aerobic liegt darin, den Takt zu halten und mit der Gruppe Schritt zu halten.

Übe, auf die Musik zu hören und deine Füße im Takt zu bewegen.

Wenn du merkst, dass du einen halben Schritt hinter den anderen zurückbleibst, benutze die Gurte nicht, bis du dich wohler fühlst und den Rhythmus halten kannst.

Der YouTube-Kanal von CDorner Fitness ist eine ausgezeichnete Quelle für Step-Aerobic-Übungen für Anfänger. Dort gibt es eine ganze Playlist, die dem Erlernen von Step-Moves gewidmet ist.

Diese Playlist ist ideal für Anfänger, die nervös sind, Step-Aerobic zu lernen. Sie enthält 48 Videos, in denen die gebräuchlichsten Step-Schritte erklärt werden, so dass man sie üben kann, bevor man zum Kurs geht.

Ändern Sie die Schrittfolgen für sich selbst

In einem Gruppenfitnesskurs sind die Teilnehmer manchmal eingeschüchtert, wenn sie Bewegungen verändern wollen (oder sie wissen nicht einmal, welche Veränderungen eine gute Option sind, wenn sie nicht angeboten werden).

Es ist völlig in Ordnung, Bewegungen so zu verändern, dass sie besser funktionieren. Beispiele sind das Weglassen von Sprüngen, Drehungen oder anderen ungewöhnlichen Fußbewegungen.

Auch wenn man beim “Grundschritt” bleibt, wird man wieder Anschluss an die Klasse finden. Solange du die Zeit richtig angibst, kannst du alles einbauen, was dir Spaß macht, und trotzdem mit der Klasse mithalten.

Denken Sie daran, dass Sie die Intensität Ihres Trainings selbst bestimmen können.

Fühlt sich Ihre Herzfrequenz zu hoch an? Gehen Sie weiter.

Wollen Sie erst eine Sequenz sehen, bevor Sie es ausprobieren? Laufen Sie los.

Haben Sie sich verlaufen? Marschieren Sie weiter.

Was ich damit sagen will: Bleiben Sie einfach in Bewegung und Sie werden Ihr Ziel erreichen.

Hydratisiert bleiben

Habe ich schon erwähnt, dass Step sehr kardioaktiv ist?

Nehmen Sie eine gefüllte Wasserflasche und ein Handtuch mit und machen Sie Pausen, um etwas zu trinken.

In manchen Kursen gibt es keine Trinkpausen, hier müssen Sie auf Ihren Körper hören. Um den Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht zu halten, sollte man mindestens alle 15 Minuten ein paar Schlucke trinken.

Eine kurze Wasserpause ist auch eine gute Möglichkeit, sich zu erholen, wenn die Choreographie zu anstrengend wird.

Nicht aufgeben

Wenn Step-Aerobic für Sie neu oder frustrierend ist, dann hören Sie sich das hier an.

Step-Aerobic ist definitiv ein Lernprozess. Es dauert mindestens ein paar Wochen, bis Sie sich mit der Terminologie und der Choreographie vertraut gemacht haben, aber Sie werden schnell große Fortschritte machen.

Das Wichtigste ist, immer wieder zu kommen!

Es ist nicht schlimm, wenn man es vermasselt! Sogar Leute, die seit Jahren dabei sind, machen Fehler im Unterricht, also machen Sie einfach weiter und kommen Sie wieder, wenn Sie bereit sind.

Tragen Sie Ihre Fitnessuhr

Tragen Sie Ihre Fitnessuhr! Es macht Spaß, die Ergebnisse Ihrer harten Arbeit zu sehen. Ich glaube, Sie werden überrascht sein, wie schnell die Kalorien in die Höhe schießen!

In einem 60-minütigen Step-Aerobic-Kurs verbrenne ich etwa 600 Kalorien. Ihr Kalorienverbrauch hängt von individuellen Faktoren wie Größe/Gewicht und Intensität ab.

Die einzige Möglichkeit, das herauszufinden, ist das Tragen eines Fitness-Trackers.

Wie kann ich Step-Aerobic-Bewegungen lernen?

Die Unkenntnis der Step-Bewegungen ist für Anfänger ein großes Hindernis, das sie dazu veranlasst, Step-Aerobic ganz zu meiden oder den Kurs frustriert und vielleicht sogar ein wenig peinlich berührt zu verlassen.

Was wäre, wenn es eine großartige kostenlose Quelle gäbe, um Step-Aerobic-Schritte für Anfänger zu lernen?

Ich habe bereits CDorner Fitness auf YouTube erwähnt, aber für den Fall, dass du es nur überflogen hast, sage ich es hier noch einmal.

Schau dir diese komplette Playlist mit allen Step-Schritten an, die du brauchst, um dich in einem Step-Kurs sicher zu fühlen!

Diese Sammlung von Kurzvideos ist eine der umfassendsten Ressourcen für Anfänger, die ich je gesehen habe.

Wo finde ich Step-Aerobic-Kurse?

Step ist immer noch sehr lebendig, aber es kommt auf das Fitnessstudio an. Informieren Sie sich in den Kursplänen der örtlichen Fitnessstudios über Step-Kurse in Ihrer Nähe.

Step-Aerobic-Kurse für Einsteiger online

Wenn Sie Step-Aerobic zu Hause machen möchten, gibt es einige YouTube-Kanäle, die Sie sich ansehen sollten.

C. Dorner Fitness

C. Dorner Fitness hat viele Step-Inhalte für Anfänger und Fortgeschrittene. Es gibt auch einige Videos mit langsamerem Tempo pro Minute, was für Steppanfänger ideal ist.

Der Gymnastikkasten

The Gym Box bietet Step-Workouts für Anfänger und Fortgeschrittene. Es gibt auch andere Workouts wie Spinning, Kickboxen und Pilates.

It’s A Step Thang

It’s A Step Thang bietet Step-Workouts für Anfänger und Fortgeschrittene. In der Halbzeitpause werden Step-Moves gezeigt, um das Erlernen der Choreographie zu erleichtern.

Step Junkie

Step Junkie bietet Videos für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis. Viele Kombinationen sind in kürzere Videos unterteilt, damit Sie schnell üben können!

Welche Schrittgröße benötige ich für Step-Aerobic?

Es ist ganz einfach, zu Hause mit Step-Aerobic zu beginnen. Alles, was Sie brauchen, ist eine Step-Bank und etwas Platz!

Step-Bänke gibt es in voller und in kompakter Größe, aber für Step-Aerobic brauchen Sie wirklich ein vollwertiges Step-Brett, damit Sie genug Platz haben, um sich zu bewegen.

Ein Step in normaler Größe ist ungefähr 43″ x 16″ groß.

Die beiden besten Step-Aerobic-Plattformen sind The Original Reebok Step und The Original Aerobic Platform.

Beide werden mit Trittflächen geliefert, mit denen Sie den Step auf Ihre bevorzugte Höhe einstellen können.

Wenn Sie direkt bei Reebok einkaufen, erhalten Neukunden 15% Rabatt, wenn Sie hier klicken und sich per E-Mail anmelden.

Einpacken

Lassen Sie sich von Step-Aerobic nicht einschüchtern. Es gibt zwar eine Lernkurve, aber wenn Sie immer wieder kommen, werden Sie jahrelang Freude an diesem kalorienverbrennenden Workout haben.

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