In training plans of athletes who are volume-limited, you’ll often see a pattern: a couple hours on the elliptical a week. Should you consider the elliptical in your training plan? Here’s why the elliptical might be the fitness machine with the biggest bang for your cross-training training buck.

Im vergangenen Jahr erlebten wir bei den NCAA 5K-Meisterschaften vielleicht einen der erstaunlichsten Momente in der Geschichte des amerikanischen Laufsports. Parker Valby, ein Neuling an der Universität von Florida, wurde Zweiter…

“Meinen ganzen Erfolg verdanke ich dem Cross-Training”, sagte sie im Interview nach dem Rennen.

Das muss ein Scherz sein. 8 bis 10 Rennen in einer Saison, bevor sie bei einem nationalen Wettkampf Zweite wird? Talent ist eine Sache, aber auf diesem Niveau ist jeder talentiert. Das Cross-Training muss der Grund dafür sein, dass ihr Talent so hell aufleuchtet wie bei all ihren Konkurrentinnen und Konkurrenten, die eine ganze Saison lang ein konsequentes Lauftraining absolviert haben.

Während ich das Rennen verfolgte, schrien meine Co-Trainerin Megan und ich. Ein Teil dieses Schreiens war Aufregung und Ehrfurcht, aber der andere Teil war extreme wissenschaftliche Verwunderung. Manche Leute bekommen Lärmbeschwerden, weil sie ihr Bett gegen die Wand schlagen; wir bekommen Lärmbeschwerden wegen wissenschaftlicher Neugier.

Wenn man bedenkt, was in der Literatur über die Bedeutung von speziellem Training für bahnbrechende Ergebnisse geschrieben wird, muss Valbys Trainingsprogramm einem speziellen Lauftraining gleichgekommen sein, bei dem die Belastung so gering war, dass ihre Fersenbeinfraktur (ein kleiner Bruch im Fersenbein) heilen konnte. Selbst wenn man ihr Talent in Betracht zieht, könnte das Cross-Training, das sie absolviert hat, eine große Chance für ein besseres Verständnis des Trainings für Spitzenleistungen sein.

Verrate uns deine Geheimnisse, Parker. Unsere Nachbarn wollen es wissen!

Elliptische Geschichten

Valby erwähnte den Crosstrainer, den Arc Trainer und das Laufen im Schwimmbecken. Wir legten diese Informationen in die Kiste der Trainingskuriositäten und führten etwas mehr Zeit auf dem Ellipsentrainer für unsere Athleten ein, die mit Verletzungen zu kämpfen hatten oder sich von einer Schwangerschaft erholten, aber wir änderten unseren Trainingsansatz im Allgemeinen nicht.

Zahlreiche Studien zeigen, dass Cross-Training als Ersatz für Laufen die Leistung nur selten verbessert. Es war also leicht, Valby als Anomalie abzutun, zumal wir außer ein paar Interviewausschnitten keine direkten Beweise für ihre Arbeit hatten.

Aber wir waren ihr auf der Spur wie zwei abgelenkte Golden Retriever und schnüffelten nach anderen Spitzensportlern, die das Ellipsentraining nutzten.

Am 25. September stellte Natasha Wodak im Alter von 40 Jahren mit 2:23:12 Stunden einen neuen kanadischen Marathonrekord auf. Ihr Strava-Profil zeigt, dass sie viel auf dem Crosstrainer trainiert. Ihr Trainer, der unglaubliche Wissenschaftler Trent Stellingwerff, sagt, dass Wodak den Crosstrainer zwei- bis viermal pro Woche proaktiv nutzt, um das aerobe Volumen sicher zu erhöhen”, was zu einer zusätzlichen aeroben Belastung von zwei Stunden führt.

Aliphine Tuliamuk nannte den Crosstrainer als Vorteil für ihr Training vor ihrem Sieg bei den Olympischen Spielen im Marathon. Viele Athleten benutzen den Elliptigo, eine aufrechte Version eines Fahrrads, die den zusätzlichen Vorteil hat, dass man sich selbst nicht zu ernst nimmt. Ich würde sagen, dass der Elliptigo einer der besten Wege zur persönlichen Erleuchtung ist, denn in der Öffentlichkeit zu fahren, kann zum Tod des Egos führen.

Wenn ich an meine eigene Reise zurückdenke, erinnere ich mich, dass ich den Elliptical Trainer Anfang 2014 ausgiebig genutzt habe, als ich mich von einer Hüftverletzung erholte. Nachdem ich in diesem Jahr wieder mit dem Laufen begonnen hatte, gelang mir der große Durchbruch, der darin gipfelte, dass ich zum USATF Sub-Ultra Trail Runner of the Year gewählt wurde. Das ist wahr: Der Crosstrainer könnte eine Rolle dabei gespielt haben, mir eine Urkunde zu beschaffen. Urkunden regieren alles um mich herum. Schickes, schickes Papier.

Elliptische Wissenschaft

Bei all diesen Beispielen besteht die Gefahr der Selektionsverzerrung. Nimmt man einen talentierten Athleten (oder jemanden, der durch Zertifikate extrem motiviert ist) und gibt ihm irgendeine Trainingsmaßnahme, kann man Korrelation mit Kausalität verwechseln. Obwohl es fast unmöglich ist, Ellipsentraining mit langfristigen Ergebnissen in Verbindung zu bringen, gibt es erstaunlich solide Beweise für Anekdoten von Spitzensportlern.

Eine 2004 im Journal of Sports Medicine and Physical Fitness veröffentlichte Studie zeigte, dass Laufen, Crosstraining und Treppensteigen bei gleichem Trainingsumfang und gleicher Trainingsintensität zu ähnlichen Verbesserungen führen. Dieses Ergebnis wurde in einer im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlichten Studie bestätigt. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2004, die im Journal of Exercise Physiology Online veröffentlicht wurde, zeigte, dass Laufband und Ellipsentrainer ähnliche Spitzenwerte bei den physiologischen Variablen während eines VO2-Max-Tests erzielten.

Es könnte sogar zusätzliche Vorteile für das Ellipsentraining geben. In einer Studie aus dem Jahr 2010, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, absolvierten 18 Sportler im Abstand von 15 Minuten zwei submaximale Tests, einen auf dem Laufband und einen auf dem Ellipsentrainer. Während der VO2-Wert und die wahrgenommene Anstrengung bei beiden Tests gleich waren, war die Herzfrequenz auf dem Ellipsentrainer um 19 Schläge pro Minute höher (und der Energieverbrauch um 10 % höher, aber das Ergebnis war nicht signifikant). Dies könnte darauf hindeuten, dass der potenzielle aerobe Nutzen in einigen Fällen größer sein könnte als beim Laufen mit gleicher Anstrengung, insbesondere wenn die Armhebel aktiv eingesetzt werden, was dem Skilanglauf ähnelt. Eine Studie aus dem Jahr 2011 verglich das Ellipsentraining mit dem Radfahren und stellte fest, dass das Ellipsentraining zu einer höheren Quadrizepsaktivität und einer stärkeren Koaktivierung von Quadrizeps und Hamstrings führte als alle anderen Bedingungen. Diese Muskelaktivierung könnte sich beim Trailrunning als noch vorteilhafter erweisen, da der Quadrizeps beim Bergauflaufen in ähnlicher Weise beansprucht wird.

Wie man den Elliptical Trainer benutzt

Nach dem kanadischen Rekord von Natasha Wodak und der Bestätigung durch die Forschung haben wir den Sprung gewagt: Wir haben einen Crosstrainer gekauft. Precor, Sie schulden Natasha eine Provision, denn wir haben uns beeinflussen lassen.

Der Crosstrainer scheint eine wunderbare Möglichkeit zu sein, das aerobe Volumen und die Intensität zu erhöhen, ohne das Verletzungsrisiko des Laufens einzugehen. Es ist wahrscheinlich besser als das Radfahren auf einer 1:1-Basis, da es aufgrund der Körperhaltung auf dem Gerät eine stärkere Aktivierung der Hüft- und Kniesehnen erfordert und gleichzeitig einen Armschwung ermöglicht. Möglicherweise ist es auch besser als das Treppensteigen, da die Trittfrequenz dem Laufen ähnlicher ist. Crosstraining kann als Ergänzung zum Laufen oder als Ersatz für das Laufen eingesetzt werden, und es gibt gute Belege dafür, dass es die Lauffitness verbessert.

Allerdings glaube ich nicht, dass es so einfach ist, hin und wieder ein paar Minuten auf dem Crosstrainer zu verbringen. Crosstraining ist nicht gleich Crosstraining.

Lange Zeit dachte ich bei Crosstrainern nur an das Gerät, auf dem man in einem 24-Stunden-Fitnessstudio widerwillig sitzt und sich in langsamen, traurigen Bögen bewegt, während das Gehirn von den Fox-Nachrichten auf 12 Fernsehern im Fitnessstudio vergiftet wird. Aber vor etwas mehr als einem Jahrzehnt hat sich mein Verständnis des Potenzials des Crosstrainers geändert. Jetzt ist es an der Zeit, von wissenschaftlichen Studien und realen Daten ins Fantasieland der persönlichen Erfahrung überzuwechseln. Bitte hören Sie auf zu lesen, wenn Sie nicht in der Stimmung für eine gesunde Dosis Anekdoten sind.

Gleich nachdem ich Megan kennengelernt hatte, lud sie mich in die Sporthalle des Colleges ein. Sie war damals Feldhockeyspielerin in der Division 1 und sagte, ich könne arbeiten, während sie trainierte. Ich brachte meine Lehrbücher mit und suchte mir einen Stehtisch, während sie sich auf den Crosstrainer in der Ecke setzte, der am weitesten von allen anderen entfernt war. “Seltsam”, dachte ich über diese Person nach, die ich gerade erst kennengelernt hatte und in die ich mich schon verliebt hatte. “Vielleicht ist sie schüchtern.

Schnell wurde mir klar, warum sie in der Ecke saß. In den nächsten 75 Minuten tat sie unaussprechliche Dinge mit dieser Maschine, die mich weit über die Fluchtgeschwindigkeit hinaus ins Jenseits trieb. Ich nehme einfach an, dass die Hälfte der Sterne auf den Bildern des James-Webb-Teleskops ihre Rotzraketen sind, die durch den Kosmos fliegen. Ich wusste sofort, dass ich Zeuge einer wunderbaren sportlichen Leistung war, und es machte so viel Sinn, als sie nach ihrer Feldhockeykarriere zur Leichtathletik wechselte und mit einem sehr geringen Laufpensum All-Conference wurde.

3 Ellipsenprinzipien

Aus der Beobachtung dieses elliptischen Kunstwerks (ein Jackson Pollock, aber mit Körperflüssigkeiten) habe ich drei Prinzipien gelernt. Erstens: Die Trittfrequenz hoch halten, um dem Laufen näher zu kommen. In der Regel bedeutet das 85-90 Umdrehungen pro Minute bei der Grundeinstellung, mit geringerem Widerstand, um die Ausdauer zu erhalten. Am Anfang fühlt sich das schwierig und unbeholfen an, aber nach ein paar Trainingseinheiten hat man sich daran gewöhnt.

Zweitens: Abwechselnd die beweglichen Armhebel und die unbeweglichen Griffe benutzen, das sollte es leichter machen, die Trittfrequenz zu halten. Ich persönlich lege meine Hände gerne tiefer auf die Hebel, um den Bewegungsradius zu verringern.

Drittens: Fahren Sie Intervalle mit höherem Widerstand und einer Trittfrequenz von 90+ U/min. Intervalle auf dem Crosstrainer können auf eine Art und Weise, die schwer zu beschreiben ist, absolut teuflisch sein. Hier ist ein kurzes Video, das zeigt, wie es aussieht, wenn ich es mache:

Die grundlegende Erkenntnis ist, dass der Crosstrainer ein sicheres Mittel sein kann, um das aerobe Volumen zusammen mit der Schwellenkraft von Intervallen zu erhöhen, was Läufern ermöglicht, ein höheres Maß an semispezifischem Training in einer Sportart mit begrenzter Belastung durchzuführen. Fortgeschrittene Athleten können den Ellipsentrainer für leichte Doppelstunden mit geringer Belastung oder sogar als zweites tägliches Training nutzen, um sich dem norwegischen Blockprinzip anzunähern. Athleten, die aufgrund ihres Alters, einer Verletzung oder außerhalb der Saison weniger trainieren, können das Gerät für selbstständige harte Trainingseinheiten mit Strukturen wie diesen verwenden:

• 10-15 min locker, 15 x 1 min schnell/1 min Schwimmen, 10-15 min locker
• 10-15 min locker, 1/2/3/4/3/2/1 min schnell mit 2 min Schwimmen, 10-15 min locker
• 60-75 min locker/moderat mit 1 min schneller alle 5 min, ab 10 min
• 10-15 Min locker, 10 x 2 Min schnell (90 Sek. moderat, 30 Sek. hart)/2 Min Schwimmen, 10-15 Min locker
• 10-15 min locker, 6/5/4/3/2/1 min schnell mit 2 min Schwimmen, 10-15 min locker

Aber man kann auch kreativ sein! Wenn ich von Training spreche, gehe ich normalerweise von einer jahrzehntelangen Entwicklung in Theorie und Wissenschaft aus. Auf dem Crosstrainer macht das jeder für sich, bis zu einem gewissen Grad. Ich bin gespannt, was wir in den nächsten Jahren lernen werden.

Und wenn das alles falsch ist, wenn der Crosstrainer nur ein weiteres Cross-Training-Gerät ist, das nicht besser oder schlechter ist als andere Möglichkeiten, dann gibt es noch einen weiteren Vorteil. Sie können mit meinen Fitnesstipps testen, ob Ihre intergalaktischen Schweißausbrüche potenzielle Verehrer abschrecken. Denn wenn ich eines in den letzten 12 Jahren über Beziehungen gelernt habe (was in Megans derzeitigem Zustand in der 38. Schwangerschaftswoche gipfelte), dann ist es, dass Körperflüssigkeiten mit der Zeit immer mehr werden. Und in diesem Haus sind wir sehr flüssigkeitsbejahend… besonders jetzt, wo wir einen Crosstrainer haben.