Hier erfahren Sie, wie Sie Ihr Training mit einem Bosu-Ball verbessern können.

Wenn Sie schon einmal einen Bosu-Ball im Fitnessstudio gesehen haben, aber nicht wussten, wie man ihn benutzt oder was er für Ihre Fitness tun kann, haben wir das perfekte Training für Sie. Auch wenn das Gerät einschüchternd wirken mag, bieten die Übungen mit dem Bosu-Ball eine einzigartige Verbesserung Ihres Krafttrainings, indem sie Ihre Stabilität auf einer instabilen Oberfläche testen.

“Der Bosu-Ball ist ein großartiges Hilfsmittel, um das Krafttraining propriozeptiver zu gestalten”, erklärt Noam Tamir, C.S.C.S., CEO und Inhaber von TS Fitness in New York City, gegenüber Runner’s World. Das bedeutet, dass man sich besser darauf einstellen kann, wie der Körper arbeitet und was man bei jeder Bewegung spürt. “Ein Läufer kann von dieser erhöhten Herausforderung in Bezug auf Stabilität, Kraft und Leistung enorm profitieren”, fügt er hinzu.

Der Grund, warum Läufer von Bosu-Ball-Übungen profitieren? Sie können damit Übungen wie bulgarische Split-Squats und seitliche Sprünge ausführen – Bewegungen, die die wichtigsten Laufmuskeln stärken – und Bewegungen wie Planks und Liegestütze um ein Anti-Rotations-Element ergänzen. Wenn Ihr Körper gegen die Rotation ankämpfen muss, wird die Rumpfstabilität gestärkt und Sie können beim Laufen in der Sagittalebene bleiben, sagt Tamir. Das erhöht die Effizienz beim Laufen.

Wenn Sie das nächste Mal im Fitnessstudio sind – oder eines zu Hause haben -, sollten Sie dieses von Tamir entwickelte Bosu-Ball-Workout ausprobieren, um Ihre Stabilität und Kraft auf der Straße oder auf den Wegen zu verbessern.

Zirkel 1:

Gesäßbrücken-Marsch

Warum es funktioniert: Diese Übung beansprucht die Gesäßmuskulatur und die Körpermitte, während man sich darauf konzentriert, der Rotation zu widerstehen, wenn man auf einem Bein steht, sagt Tamir. Er erklärt auch, dass diese Übung zur Stärkung des unteren Rückens beiträgt und ein guter Einstieg in das Training ist, da es sich um eine solide, kontrollierte Bewegung handelt.

Den Bosu-Ball mit der Plattformseite nach unten auf den Boden legen. Mit dem Gesicht nach oben und den Armen an den Seiten auf den Boden legen. Die Füße mit gebeugten Knien auf den Bosu-Ball stellen. Hüfte Richtung Decke anheben und Gesäßmuskulatur anspannen. Hier halten. Heben Sie das linke Bein an und halten Sie das Knie um 90° gebeugt über der Hüfte. Dann wieder absetzen. Mit der rechten Seite wiederholen. Im Wechsel fortfahren. Machen Sie 10-12 Wiederholungen pro Seite und halten Sie die Hüfte immer oben.

Seite überspringen

Warum es funktioniert: Laut Tamir bietet diese Übung eine explosive Bewegung, die die Unterkörpermuskulatur trainiert und die Schnelligkeit erhöht.

Wie es geht: Den Bosu-Ball mit der Plattformseite nach unten auf den Boden legen. Stellen Sie sich auf die linke Seite des Balls, mit dem rechten Fuß auf den Ball und dem linken Fuß auf den Boden. Die Arme nach hinten schwingen, um Schwung zu bekommen, dann das rechte Bein durchdrücken, um auf die rechte Seite des Balles zu springen. Mit dem rechten Fuß auf dem Boden und dem linken Fuß auf dem Ball landen. Wiederholen. Pro Seite 8-10 Wiederholungen.

Liegestütz mit geschlossenen Griffen

Warum es funktioniert: Ihre Körpermitte muss gegen die Rotation und Bewegung des Bosu-Balls ankämpfen, was Ihren Mittelteil herausfordert und gleichzeitig Ihre Armkraft entwickelt, sagt Tamir.

Wie man es macht: Beginnen Sie mit dem Bosu-Ball auf dem Boden, mit der Plattformseite nach oben. Nehmen Sie eine hohe Plank-Position ein und legen Sie die Hände näher als schulterbreit auseinander auf die Plattformseite des Balls. Der Körper sollte eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bilden. Beugen Sie die Ellbogen zu den Seiten und senken Sie die Brust zum Ball (oder so weit wie möglich). Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und den Körper in einer Linie; lassen Sie die Hüften nicht eintauchen oder hochschnellen. Wieder in die Planke hochdrücken. Wiederholen Sie die Übung. Machen Sie 10-12 Wiederholungen.

Zirkel 2:

Bulgarische Kniebeuge

Warum es funktioniert: Diese einbeinige Übung kann auf das Laufen übertragen werden, da sie die unteren Körpermuskeln – Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Kniesehnen – beansprucht, die den Schritt eines Läufers verstärken und ihm helfen, Kraft zu entwickeln, sagt Tamir.

So geht’s: Legen Sie den Bosu-Ball mit der Plattformseite nach unten auf den Boden. Mit dem Gesicht zum Ball ein paar Schritte vor den Bosu stellen. Den rechten Fuß nach hinten ausstrecken und die Schnürsenkel auf den Ball legen. Den Oberkörper gerade halten und leicht nach vorne beugen, das linke Knie beugen und so weit wie möglich absenken. Das linke Knie sollte über den Zehen bleiben (evtl. einen Ausfallschritt machen). Den linken Fuß in den Boden drücken, um wieder aufzustehen. Mehrere Wiederholungen. Dann die Seite wechseln. 8-10 Wiederholungen pro Seite.

Hoch-Tief-Brett

Warum es funktioniert: Durch die Bewegung der Schultern und Arme und das Anti-Rotationselement wird die Kraft des Oberkörpers und der Körpermitte gestärkt, sagt Tamir.

Wie es geht: Den Bosu-Ball mit der Plattformseite nach unten auf den Boden legen. Die Schultern liegen über den Handgelenken, Rumpf, Gesäß und Beine sind angespannt. Der Körper sollte vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden. Die rechte Hand wird durch den rechten Ellbogen ersetzt, dann die linke Hand durch den linken Ellbogen, bis man sich in einer Unterarmstützposition befindet. Umdrehen, um wieder in die Hochhalteposition zu gelangen. Wiederholen Sie den Vorgang abwechselnd mit dem einen und dem anderen Arm. 8-10 Wiederholungen pro Seite.

V-Up

Warum es funktioniert: Tamir erklärt, dass diese Übung die vordere Rumpfmuskulatur (z. B. den geraden Bauchmuskel, auch als Sixpack bekannt) beansprucht, damit Sie beim Laufen stabil bleiben.

So geht’s: Beginnen Sie mit dem Bosu-Ball auf dem Boden, mit der Trittfläche nach unten. Setzen Sie sich auf den Ball und stützen Sie sich mit den Händen auf beiden Seiten des Balls ab. Lehnen Sie sich zurück, beugen Sie die Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad und strecken Sie die Füße vor sich aus. Das ist die Ausgangsposition. Heben Sie nun den Oberkörper an, indem Sie die Arme strecken, die Beine anheben und sich in eine V-Position setzen – bringen Sie die Beine so nah wie möglich an die Brust. Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen. 12-15 Wiederholungen.