Wenn Sie regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, haben Sie wahrscheinlich schon den einen oder anderen Bosu-Ball zwischen den freien Gewichten und Widerstandsbändern liegen sehen. Aber wenn Sie ihn bisher gemieden haben, weil Sie nicht wissen, wie man ihn richtig benutzt, sind Sie nicht allein. Dieses unterschätzte Gerät sieht aus wie ein Stabilitätsball, nur… halbiert. Ein Bosu-Ball – eigentlich eine Abkürzung für “both sides up” – ist auf einer Seite aufgeblasen und hat auf der anderen Seite eine flache, harte Plattform. Er ist ein Gleichgewichtstrainer, der die Rumpf- und Stabilisationsmuskulatur stimuliert, indem er eine instabile Oberfläche für Übungen schafft. Richtig eingesetzt, kann er jedes Kraft- oder Langhanteltraining aufpeppen.
“Die Übungen mit dem Bosu Ball sind eine großartige Möglichkeit, den Körper zu fordern und die eigene Fitness und sportliche Leistungsfähigkeit auf die nächste Stufe zu bringen”, sagt Anna Victoria, zertifizierte Personal Trainerin und Entwicklerin der Fit Body App. “Ich empfehle, den Bosu-Ball erst dann in Ihr Training zu integrieren, wenn Sie die Bewegung auch ohne Ball beherrschen. Aber sobald Sie sicher sind, dass Sie die zusätzliche Herausforderung meistern, können Sie den Bosu-Ball weglassen.
Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, finden Sie hier 19 Übungen mit dem Bosu-Ball, auf die unsere Lieblingstrainerin schwört.
Ausrüstung: Bosu-Ball
Zeit: 15 bis 30 Minuten
Anleitung: Wählen Sie zwei bis drei Übungen pro Muskelgruppe (Oberkörper, Unterkörper, Rumpf) und eine Kardioübung für den ganzen Körper. Führen Sie die empfohlene Anzahl von Wiederholungen oder die empfohlene Zeit aus und gehen Sie dann sofort zur nächsten Übung über. Wiederholen Sie diesen Zirkel zwei- bis viermal, je nach Fitnessniveau und verfügbarer Zeit. Ruhen Sie sich nach Bedarf aus und stärken Sie sich anschließend mit einem gesunden Proteinriegel oder Smoothie.
OBERKÖRPER
1. Bosu-Ball-Liegestütze
Beanspruchte Muskeln: Brust, Deltamuskeln (Schultern), quere Bauchmuskeln und Trizeps.
Schritt 1: Drehen Sie den Bosu-Ball um, so dass die flache Seite nach oben zeigt. Beginnen Sie in der Liegestützposition, indem Sie sich mit den Händen am äußeren Rand des Balls festhalten und die Beine gerade nach hinten ausstrecken.
Schritt 2: Halten Sie die Körpermitte angespannt und senken Sie den Oberkörper zum Bosu-Ball ab. Zurück in die Ausgangsposition drücken und wiederholen. Insgesamt 5 Wiederholungen.
2. Bosu-Ball-Knieliegestütze
Beanspruchte Muskeln: Brust, Deltamuskeln, quere Bauchmuskeln und Trizeps.
*Für zusätzliche Unterstützung kann diese Variante verwendet werden.
Schritt 1: Drehen Sie den Bosu-Ball um, so dass die flache Seite nach oben zeigt. Beginnen Sie in der Liegestützposition, indem Sie mit den Händen die Außenkante des Balls greifen und die Beine gerade nach hinten ausstrecken. Lassen Sie die Knie auf dem Boden, um sich abzustützen.
Schritt 2: Halten Sie die Körpermitte angespannt und senken Sie den Oberkörper ab. Zurück in die Ausgangsposition drücken und wiederholen. Insgesamt 8 Wiederholungen.
3. Bosu Ball gestaffelte Liegestütze
Beanspruchte Muskeln: Brust, Deltamuskeln, quere Bauchmuskeln und Trizeps.
Schritt 1: Beginnen Sie mit dem Bosu-Ball mit der flachen Seite nach unten. Legen Sie eine Hand auf den Ball und die andere auf den Boden daneben, bis Sie sich in einer breitarmigen Liegestützposition befinden.
Schritt 2: Halten Sie die Körpermitte angespannt und senken Sie den Oberkörper nach unten. Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie die Hände zur anderen Seite. Auf jeder Seite 4 Wiederholungen durchführen.
4. Bosu Ball Decline Walkouts
Beanspruchte Muskeln: Quere Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln, Brustmuskeln und Deltamuskeln.
Schritt 1: Beginnen Sie in Liegestützposition, die Hände liegen direkt unter den Schultern auf dem Boden, die Füße sind hinter Ihnen auf dem Bosu-Ball gestapelt.
Schritt 2: Gehen Sie mit den Händen zurück zu den Füßen und heben Sie dabei die Hüfte an. Am weitesten Punkt anhalten und die Bewegung umkehren, indem man vorwärts in die Ausgangsposition geht. Dies ist eine Wiederholung. Bewegen Sie sich langsam und gezielt und stützen Sie den unteren Rücken mit dem Rumpf ab. Insgesamt 5 Wiederholungen.
UNTERKÖRPER
5. Bosu Ball Kniebeuge
Beanspruchte Muskeln: Gesäß, Oberschenkel, Kniesehnen und Waden.
Schritt 1: Steigen Sie auf den Bosu-Ball und stellen Sie die Füße etwa schulterbreit auseinander. Gehen Sie in die Hocke, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen, und achten Sie darauf, dass sich Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen befinden. Drücken Sie die Oberschenkel nach außen, damit die Knie nicht wegknicken.
Schritt 2: Drücken Sie sich mit den Füßen gleichmäßig nach unten, um aufzustehen und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Insgesamt 12 Wiederholungen.
6. Bosu Ball Seitliche Zehentreten
Beanspruchte Muskeln: Leisten, Oberschenkelmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur und Waden.
Schritt 1: Auf den Bosu Ball steigen und ein Bein anheben, um auf einem Fuß zu balancieren.
Schritt 2: Beugen Sie das Standbein und tippen Sie mit dem anderen Fuß zur Seite, bis die Zehen den Boden berühren. Bringen Sie das Bein zurück zur Mittellinie und halten Sie es eine Sekunde lang im Gleichgewicht. Auf jeder Seite 8 Wiederholungen.
7. Bosu-Ball-Lunge
Beanspruchte Muskeln: Gesäß, Oberschenkel, Kniesehnen und Waden.
Schritt 1: Füße schulterbreit auseinander stellen. Ein Bein hinter sich in Ausfallschrittposition bringen und den hinteren Fuß auf den Bosu-Ball stellen.
Schritt 2: Beginnen Sie den Ausfallschritt, indem Sie das hintere Knie in einer geraden Linie nach unten sinken lassen (anstatt das vordere Knie nach vorne zu bewegen), bis es fast den Boden berührt. Mit der Ferse nach vorne drücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Auf jeder Seite 8 Wiederholungen durchführen.
8. Seitliche Kniebeuge mit Bosu-Ball
Beanspruchte Muskeln: Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln, Adduktoren und Oberschenkelmuskeln.
Schritt 1: Stellen Sie sich mit schulterbreitem Stand hin und legen Sie den Bosu-Ball einige Meter entfernt neben sich. Stellen Sie den inneren Fuß auf den Ball.
Schritt 2: Mit dem Standbein in die Hocke gehen, Gesäß tief halten und Hüfte beugen. Drücken Sie mit der Ferse des Standbeins zurück in die Ausgangsposition, während Sie das andere Bein gerade und engagiert auf dem Ball halten. Auf jeder Seite 8 Wiederholungen durchführen.
9. Bosu Ball Step Back + Kniebeuge
Beanspruchte Muskeln: Gesäß, Oberschenkel, Kniesehnen und Waden.
Schritt 1: Drehen Sie den Bosu-Ball um, so dass die flache Seite nach oben zeigt. Stellen Sie einen Fuß auf den Ball und lassen Sie den anderen Fuß hinter sich auf dem Boden.
Schritt 2: Drücken Sie die Ferse des vorderen Fußes durch, um sich auf dem Ball aufzurichten. Ziehen Sie das andere Knie nach oben und zur Brust, während Sie auf dem Standbein balancieren. Eine Sekunde halten, dann zurückgehen und wiederholen. Auf jeder Seite 8 Wiederholungen.
CORE
10. Bosu Ball Plank
Beanspruchte Muskeln: Quere Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln, Brustmuskeln und Deltamuskeln.
Beginnen Sie in der Plank-Position mit den Unterarmen auf dem Bosu Ball. Lassen Sie die Schultern auf den Ellenbogen ruhen und spannen Sie die Körpermitte an. Diese Position 30 Sekunden halten.
11. hohes Brett mit Bosu-Ball
Beanspruchte Muskeln: Quere Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln, Brustmuskeln und Deltamuskeln.
Beginnen Sie die Übung in einer hohen Plank-Position mit den Händen auf dem Bosu-Ball (bei Schmerzen in den Handgelenken können auch die Fäuste benutzt werden). Halten Sie die Schultern über den Handgelenken und spannen Sie den Rumpf an. Diese Position 30 Sekunden lang halten.
12. Bosu Ball Decline High Plank
Beanspruchte Muskeln: Quere Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln, Brustmuskeln und Deltamuskeln.
Beginnen Sie in der High Plank Position mit den Händen direkt unter den Schultern auf dem Boden und den Füßen auf dem Bosu Ball hinter sich. Spannen Sie die Körpermitte an und halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
13. Bosu Ball Side Plank
Beanspruchte Muskeln: quere Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln, Adduktoren, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln.
In Seitenlage einen Unterarm auf den Bosu Ball legen, der Ellbogen befindet sich direkt unter der Schulter. Die andere Hand auf die Hüfte legen. Strecken Sie die Beine weit aus, indem Sie einen Fuß auf den anderen stellen, und heben Sie die Hüfte hoch vom Boden ab. Diese Position auf jeder Seite 30 Sekunden lang halten.
14. Bosu Ball Cross Bergsteiger
Beanspruchte Muskeln: Quere Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln, Brustmuskeln und Deltamuskeln.
Schritt 1: Drehen Sie den Bosu Ball um, so dass die flache Seite nach oben zeigt. Beginnen Sie in der Liegestützposition, indem Sie mit den Händen die Außenkante des Balles greifen und die Beine gerade nach hinten strecken.
Schritt 2: In dieser Position bleiben und das rechte Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen ziehen. Schritt 3: In dieser Position bleiben und das rechte Knie zum gegenüberliegenden Ellenbogen ziehen. Führen Sie diese Bewegungen langsam und kontrolliert aus, um die Körpermitte optimal zu beanspruchen. 10 Wiederholungen pro Seite.
15. Bosu-Ball, seitliches Klopfen auf die Zehen
Beanspruchte Muskeln: Quere Bauchmuskeln, schräge Muskeln, Brust und Deltamuskeln.
Schritt 1: Drehen Sie den Bosu-Ball so um, dass die flache Seite nach oben zeigt. Beginnen Sie in der Liegestützposition, wobei Sie mit den Händen die Außenkante des Balls greifen und die Beine gerade nach hinten strecken.
Schritt 2: Tippen Sie die Füße nacheinander von einer Seite zur anderen ab, wobei Sie Ihre Körpermitte und die Gesäßmuskulatur anspannen, um die Hüftbewegung zu minimieren. Führen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
16. Bosu Ball Quadruped Hover
Beanspruchte Muskeln: Quere Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln, Brustmuskeln und Deltamuskeln.
Schritt 1: Drehen Sie den Bosu Ball um, so dass die flache Seite nach oben zeigt. Beginnen Sie in der Liegestützposition, indem Sie mit den Händen die Außenkante des Balles greifen und die Beine gerade nach hinten ausstrecken. Führen Sie die Füße zum Ball und beugen Sie die Knie, bis Ihre Beine einen Winkel von 90 Grad bilden.
Schritt 2: Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang und stützen Sie sich dabei auf die Körpermitte ab. Die Knie für eine kurze Pause absenken, dann wieder anheben und halten. Machen Sie 6 Wiederholungen für insgesamt 30 Sekunden.
17) Vierfüßlerstand mit Bosu-Ball + Zehentippen
Beanspruchte Muskeln: Quere Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln, Brustmuskeln und Deltamuskeln.
Schritt 1: Drehen Sie den Bosu-Ball um, so dass die flache Seite nach oben zeigt. Beginnen Sie in der Liegestützposition, indem Sie mit den Händen die Außenkante des Balles greifen und die Beine gerade nach hinten ausstrecken. Führen Sie die Füße zum Ball und beugen Sie die Knie, bis Ihre Beine einen Winkel von 90 Grad bilden.
Schritt 2: Heben Sie in dieser Position jeweils einen Fuß vom Boden ab und bleiben Sie oben leicht stehen. Spannen Sie den Rumpf und das Gesäß an, um die Hüftbewegung zu minimieren. Auf jeder Seite 5 Wiederholungen durchführen.
Ganzkörper-Kardiotraining
18. Bosu Ball Burpee
Beanspruchte Muskeln: quere Bauchmuskeln, Deltamuskeln, Oberschenkelmuskeln, Brustmuskeln, Trizeps und Gesäßmuskeln.
Schritt 1: Drehen Sie den Bosu Ball um, so dass die flache Seite nach oben zeigt. Beginnen Sie im Stehen und halten Sie den Ball mit beiden Händen vor der Brust.
Schritt 2: In die Hocke gehen und den Ball auf den Boden fallen lassen. Drücken Sie sich mit den Händen in den Ball und springen Sie mit den Füßen auf ein hohes Brett und sofort wieder zurück zur Brust. Aufstehen und den Ball hoch über den Kopf drücken. Insgesamt 8 Wiederholungen.
19. Bosu-Ball Niederstoß-Burpee
Beanspruchte Muskeln: quere Bauchmuskeln, Deltamuskeln, Quadrizeps, Brustmuskeln, Trizeps und Gesäßmuskeln.
*Machen Sie stattdessen diesen modifizierten Burpee, wenn Sie nicht springen können.
Schritt 1: Drehen Sie den Bosu-Ball um, so dass die flache Seite nach oben zeigt. Beginnen Sie im Stehen und halten Sie den Ball mit beiden Händen vor der Brust.
Schritt 2: In die Hocke gehen und den Ball auf den Boden fallen lassen. Drücken Sie sich mit den Händen in den Ball und setzen Sie einen Fuß nach dem anderen auf ein hohes Brett und dann sofort wieder auf die Brust. Aufstehen und den Ball hoch über den Kopf drücken. Insgesamt 10 Wiederholungen.
