Man könnte meinen, Bauchmuskeltraining auf dem Rad sei ein Gimmick wie Shake Weight, aber es hilft Ihnen tatsächlich, einige der anspruchsvollsten Kernübungen überhaupt auszuführen!
Das Bauchrad ist deshalb so effektiv, weil es die gesamte Körpermitte beansprucht, einschließlich der Stabilisatoren, die das Skelett stützen und das Gleichgewicht halten.
Welche Bauchradübung für Sie am besten geeignet ist, hängt von Ihrem Fitnessniveau und der Stärke Ihrer Bauchmuskulatur ab.
Beginnen Sie mit Bauchrad-Brettern, Knie-, Hecht- oder Tuck-Rollern, bevor Sie zu Rollern im Stehen oder sogar zu einarmigen Rollern übergehen.
Wählen Sie mehrere Bauchradübungen aus, die Sie an den meisten Tagen der Woche durchführen, und wechseln Sie die Bauchradübungen häufig ab.
Wenn Ihre Bauchmuskeln kräftiger werden, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen oder den Schwierigkeitsgrad der Übungen.
Lesen Sie weiter und erfahren Sie mehr über die Funktionsweise von Fahrrädern, worauf Sie beim Kauf achten sollten und was die 10 besten Bauchmuskelübungen für Männer über 40 sind!
Schauen Sie sich dieses Video an, um zu erfahren, wie Sie Ihren Bauch richtig trainieren.
Welches Ab-Rad sollte ich verwenden?
Wie der Name schon sagt, ist ein Bauchtrainer ein Rad (mit Griffen und manchmal auch Fußschlaufen), das auf dem Boden rollt, um die Bauchmuskeln zu trainieren.
Sie können ein Bauchmuskelrad mit zwei Griffen oder zwei Bauchmuskelräder (eines für jede Hand) verwenden.
Es gibt viele verschiedene Bauchräder.
Welches für Sie am besten geeignet ist, hängt davon ab, welche Bauchmuskelübungen Sie machen möchten.
Wenn Sie die meisten Bauchmuskelübungen machen möchten, wählen Sie ein Rad mit Handgriffen und Fußschlaufen.
Wenn Sie einarmige Bauchrollen machen wollen, die schwieriger sind als viele andere Bauchradübungen, benötigen Sie ein Bauchrad in Form einer Langhantel.
Bauchmuskelräder sind keine Spielerei, denn mit diesen Trainingsgeräten können Sie Ihre Bauchmuskeln sehr effektiv trainieren und sich das Sixpack Ihrer Träume zulegen, ohne stundenlang Sit-ups machen zu müssen.
Bauchmuskelräder ermöglichen es, den Körper mit Hilfe der Bauchmuskeln in verschiedene Positionen zu bringen.
Während Sie sich in einer Plank- oder Liegestützposition befinden, können Sie die Griffe des Bauchtrainers mit den Händen umfassen und die Arme langsam vom Unterkörper weg und zum Unterkörper hin bewegen.
Sie können auch Ihre Füße an den Fußschlaufen des Bauchtrainers befestigen und Ihre Bauchmuskeln einsetzen, um die Füße vom Oberkörper weg und zum Oberkörper hin zu bewegen.
Mit diesen Übungen können Sie Ihre Bauchmuskeln gezielt trainieren, kräftigen und straffen.
10 Best Ab Wheel Exercises for Men
Wählen Sie einige der 10 besten Bauchmuskelübungen, um Ihre Bauchmuskeln zu straffen und zu festigen und ein Sixpack zu bekommen!
Ab Wheel Planks
Wenn Sie Anfänger sind oder sich einfach nur aufwärmen wollen, bevor Sie schwierige Bauchmuskelübungen machen, dann sollten Sie das Bauchtrainingsrad in Betracht ziehen!
- Nehmen Sie einfach eine Plank-Position ein und fassen Sie die Griffe des Bauchrads mit beiden Händen an.
- Sie können ein Bauchrad mit zwei Griffen oder zwei Bauchräder in Form von Hanteln (eine für jede Hand) verwenden.
- Halten Sie die Position 60 Sekunden lang, wenn Sie können.
- Machen Sie eine Pause und wiederholen Sie die Bauchradübung für insgesamt 4 Sätze.
Moving Ab Wheel Planks
Der nächste Schritt nach dem Bauchrad ist das bewegte Bauchrad.
- Nehmen Sie eine Bauchradposition ein, halten Sie diese Position und lassen Sie das Rad (und Ihren Körper) vorwärts gleiten, indem Sie Schritte mit den Beinen machen.
- Wenn Sie genügend Platz haben, machen Sie mindestens 20 Schritte.
- Wenn der Platz begrenzt ist, können Sie 5-10 Schritte in eine Richtung machen, sich dann umdrehen und weitere 5-10 Schritte in die entgegengesetzte Richtung machen.
- Machen Sie, wenn möglich, insgesamt 4 Sätze dieser Bauchmuskelübung!
Kneeling Ab Wheel Rollouts
Eine Matte unter die Knie legen, um das Bauchrad kniend rollen zu können.
- Nehmen Sie die Position des Kniestandes ein (modifizierte Liegestützposition) und greifen Sie die Griffe des Bauchrades.
- Die Arme sind gestreckt und senkrecht zum Boden.
- Rollen Sie den Oberkörper langsam nach vorne und strecken Sie dabei die Arme vom Unterkörper weg, bis sie vollständig gestreckt sind.
- Oberkörper und Arme sollten fast flach sein und eine gerade Linie bilden.
- Mit gestreckten Armen wieder in die Ausgangsposition zurückrollen, bis die Arme senkrecht zum Boden stehen und die Abrollbewegung so lange wie möglich wiederholen.
- Ziel ist es, insgesamt 4 Sätze kniender Bauchmuskelübungen durchzuführen.
Standing Ab Wheel Rollouts
Führen Sie die Bauchmuskelrolle im Stehen genauso aus wie die Bauchmuskelrolle im Knien, aber stehen Sie, anstatt zu knien.
- Beugen Sie sich mit gestreckten Beinen und Armen über die Taille und platzieren Sie Ihre Hände zusammen mit dem Bauchmuskelrad in der Nähe Ihrer Füße.
- Halten Sie Beine und Arme gestreckt, greifen Sie die Griffe des Bauchrads und rollen Sie es langsam nach vorn und vom Unterkörper weg, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind und Ihr gesamter Körper fast flach liegt.
- Drehen Sie das Rad zurück in die Ausgangsposition, indem Sie sich in der Taille beugen, bis Ihre Beine und Arme senkrecht zum Boden stehen.
- Wiederholen Sie die Abrollbewegungen im Stehen so oft wie möglich, ruhen Sie sich aus und machen Sie insgesamt 4 Sätze dieser effektiven Bauchmuskelübung.
Ab Wheel Knee Tucks
- Für die Ausführung der Kniebeuge mit dem Bauchfahrrad die Füße fest in ein Bauchfahrrad einspannen und die Plank-Position einnehmen.
- Die Knie beugen und so weit wie möglich in Richtung der Arme gleiten lassen. Dann rollen Sie die Füße wieder von den Armen weg, bis die Beine vollständig gestreckt sind und Sie sich wieder in der Plank-Position befinden.
- Führen Sie diese Bewegungen so oft wie möglich aus (mindestens 10 Wiederholungen), ruhen Sie sich aus und führen Sie die Bauchradkniebeugen in insgesamt 4 Sätzen aus.
Ab Rad Hechte
Bauchrad Pikes sind ähnlich wie Bauchrad Tucks, aber etwas schwieriger.
- Beginnen Sie in der Plank-Position mit den Füßen auf einem Bauchrad.
- Die Beine gerade halten, die Taille beugen und die Füße zu den Händen gleiten lassen.
- Dann rollen Sie die Füße vom Oberkörper weg zurück in die Plank-Position.
- Wiederholen Sie diese Hechtbewegungen mindestens 10 Mal, wenn Sie können.
- Machen Sie insgesamt 4 Sätze dieser Bauchmuskelübung.
Ab Rad V Rollouts
Sie können die Ab Wheel V-Rollouts aus der Plank-Position oder der knienden Plank-Position ausführen.
- Greifen Sie die Griffe des Bauchtrainers mit den Händen.
- Führen Sie die Rollouts auf dieselbe Weise aus wie die traditionellen knienden oder stehenden Bauchrad-Rollouts.
- Aber anstatt das Rad direkt vor dem Körper auszurollen, rollen Sie nach vorne und nach rechts, zurück in die Plank-Position und wieder nach vorne und nach links in einer V-förmigen Bewegung, etwa 10 Mal (oder so oft, wie Sie es mit der richtigen Form können).
- Machen Sie eine Pause und führen Sie insgesamt 4 Sätze dieser schlankmachenden Bauchmuskelübung durch.
Kniendes Bauchrad Einarmiger Rollout
Wenn Sie eine größere Herausforderung suchen, probieren Sie die einarmige Bauchrolle in der knienden Position.
- Beginnen Sie in der knienden Plank-Position und greifen Sie das Bauchrad mit einer Hand (verwenden Sie für diese Übung eine Bauchrolle in Form einer Kurzhantel).
- Die andere Hand auf die Hüfte legen.
- Einen Arm langsam vor dem Körper ausstrecken, bis er ganz gestreckt ist.
- Dann zurück in die Ausgangsposition gleiten (Kniebeuge).
- Wiederholen Sie diese Bewegung mindestens 10 Mal.
- Ruhen Sie sich aus und machen Sie insgesamt 4 Sätze dieser effektiven Bauchmuskelübung.
Stehendes Bauchrad Einarmiger Rollout
Das folgende Bauchrad ist eine der schwierigsten Übungen auf der Liste.
- Beginnen Sie im Stehen, beugen Sie sich in die Taille und nehmen Sie ein hantelförmiges Bauchrad in eine Hand.
- Rollen Sie das Rad mit Hilfe Ihrer Bauchmuskulatur langsam vor dem Körper aus, bis Ihr Arm vollständig gestreckt ist und Ihr ganzer Körper eine gerade Linie bildet.
- Halten Sie Beine und Arme gerade und rollen Sie das Rad wieder zu den Füßen zurück. Beugen Sie sich dabei in der Taille, bis Ihre Beine senkrecht zum Boden stehen und Ihr Körper eine V-Form bildet.
- Wiederholen Sie diese Bewegung so oft wie möglich.
- Machen Sie eine Pause und führen Sie insgesamt 4 Sätze dieser anspruchsvollen Bauchmuskelübung durch.
Ab Wheel Rollouts mit 3-Sekunden-Haltungen
- Bei dieser letzten Bauchradübung können Sie das Bauchrad kniend, stehend, springend oder sogar einarmig abrollen.
- Um die obigen Rollouts noch anspruchsvoller zu gestalten, halten Sie die Arme 3 Sekunden lang vollständig gestreckt, bevor Sie wieder in die Ausgangsposition zurückgleiten.
- Diese Strategie hilft, das Brennen wirklich zu spüren und leicht zur nächsten Schwierigkeitsstufe überzugehen.
