Was werden Sie hier lernen?
- Welche Muskeln müssen stark genug sein, um die Bauchrolle richtig auszuführen und andere Faktoren, die die Ausführung beeinflussen.
- Zur Motivation können Sie hier über die Vorteile der Bauchrolle lesen.
- Progressive Übungen zur Vorbereitung der stabilisierenden Muskeln und der Schultern.
- Zu vermeidende Fehler.
- Trainingsroutine.
Am Ende dieses Leitfadens wissen Sie also alles, was Sie brauchen, um mit dem Bauchmuskeltraining zu beginnen.
Die Basis, die Sie benötigen
Das Rad zu drehen ist eine einfache Bewegung, die jedoch viele Muskeln gleichzeitig beansprucht. Deshalb fällt es Anfängern so schwer. Wir müssen einen großen Teil unseres Körpergewichts halten, unseren Oberkörper ausrichten und verhindern, dass wir zur Seite oder nach vorne kippen und hinfallen.
Auf dem Bild unten sind alle beanspruchten Muskeln zu sehen.
Wenn diese Muskeln, oder auch nur einer von ihnen, noch nicht stark genug ist, wird die korrekte Form beeinträchtigt. Der wichtigste dieser Muskeln ist die Rumpfmuskulatur, zu der mehrere stabilisierende Muskeln gehören. Die Bauchmuskulatur, auch Rectus abdominis genannt, ist nur ein Teil der Rumpfmuskulatur und dient hauptsächlich dazu, das Rad nach innen zu drücken und zu ziehen. Die anderen Rumpfmuskeln am unteren Rücken, an der Wirbelsäule und an den Bauchseiten (obliques) werden jedoch benötigt, um den Körper während der Bewegung zu stabilisieren.
Kurz gesagt, wenn diese Rumpfmuskeln schwach sind, kann man keine sichere und korrekte Bauchrolle machen. Deshalb müssen wir diese Bereiche stärken, um vorbereitet zu sein.
Ein weiterer Faktor, den ich erwähnen muss, ist das Körpergewicht. Wenn jemand übergewichtig ist, ist es schwierig, mit dem zusätzlichen Körpergewicht fertig zu werden. Es ist nicht unmöglich, aber es dauert länger.
Schauen wir uns an, was Sie tun sollten, um die Muskeln zu stärken, die Sie brauchen.
Progressive Übungen auf der Bauchrolle
1. Standard-Brett
Das Brett imitiert sehr gut den Zustand, wenn das Rad vollständig ausgerollt ist. Es werden fast die gleichen Muskeln beansprucht. Da sie statisch ist und wir uns in einer stabileren Position befinden, ist sie leichter auszuführen.
- Nehmen Sie eine Position ein, als würden Sie Liegestütze machen.
- Die Arme sind schulterbreit und senkrecht zum Boden.
- Strecken Sie Rücken und Beine durch und spannen Sie Bauch und Gesäß an.
- Halten Sie diese Position so lange Sie können oder müssen.
Sie können mit einer Pose von 20 Sekunden beginnen und 4-5 Runden mit einer Minute Pause dazwischen machen. Steigern Sie die Dauer der Pause jedoch allmählich auf 1 Minute oder mehr.
2. Ab Rad Plank
Wenn die Übung mit dem traditionellen Brett gut funktioniert, kann sie mit dem Trainingsrad anspruchsvoller gestaltet werden. Da die Rolle schmal ist, ist es schwieriger, das Gleichgewicht zu halten, aber die Schultern und die Körpermitte, insbesondere die schrägen Muskeln, werden viel besser beansprucht. Man kann die Position zunächst einfach halten und dann kurze Rollen vorwärts und rückwärts machen.
3. Stabilitätsball ab rollout
Der Fitnessball hilft uns in zweierlei Hinsicht. Zum einen ist er instabil, so dass die Körpermitte gefordert ist, um das Gleichgewicht zu halten. Zum anderen kann man mit ihm moderat vorwärts und rückwärts rollen.
- In die Knie gehen.
- Legen Sie Ihre Hände auf den Gymnastikball.
- Mit geradem Rücken und angespannten Bauchmuskeln ziehen Sie den Ball von sich weg, bis er sich irgendwo unter Ihren Ellenbogen befindet. Auf diese Weise bildet Ihr Körper einen 45-Grad-Winkel zum Boden.
- Halten Sie kurz inne und ziehen Sie den Oberkörper mit der Kraft aus der Körpermitte in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen.
4. Gymnastikball-Kniebeuge
Bei der vorhergehenden Übung wurde der Oberkörper zur Erzeugung des Widerstandes eingesetzt. Bei der Kniebeuge benutzen wir den Unterkörper. Diese Übung ist schwieriger, da wir die ganze Zeit in der Plank-Position bleiben müssen.
- Die Schienbeine auf den Ball legen.
- Den Rücken aufrichten und den Bauch anspannen.
- Ziehen Sie die Beine zur Brust, bis sich die Füße auf dem Ball befinden.
- Halten Sie kurz inne und drücken Sie den Unterkörper in die Ausgangsposition zurück.
Durch die Unsicherheit des Balles ist diese Übung ideal, um alle Muskeln zu kräftigen, die für die Bauchrolle benötigt werden. Versuchen Sie, 3-4 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen zu machen.
5. Knieroller mit Anschlag (halb)
Ok, wenn Sie die vorhergehenden progressiven Übungen schon eine Weile gemacht haben und das Gefühl haben, dass sie Ihnen leicht von der Hand gehen, dann können Sie zum Bauchrad übergehen.
Anfänger machen in der Regel die Erfahrung, dass sie die gestreckte Position nicht halten können, wenn sie das Rad voll nach vorne rollen. Eine praktische Möglichkeit, sich daran zu gewöhnen, besteht darin, die Rolle vor dieser Position mit Hilfe einer Wand zu stoppen (oder ohne Wand, wenn man sich stark genug fühlt).
- Vor der Wand knien, so weit auseinander, dass man das Bauchrad etwa zur Hälfte abrollen kann.
- Den Rücken leicht nach oben beugen. Auf diese Weise wird der untere Rücken weniger belastet, die Bauchmuskulatur wird jedoch stärker beansprucht. Den Arm leicht gestreckt halten.
- Langsam und kontrolliert auf die Wand zu rollen.
- Wenn Sie die Wand erreicht haben, lassen Sie das Rad nicht hart aufsetzen, sondern berühren Sie die Wand nur leicht.
- Ziehen Sie den Oberkörper mit der Kraft des Rumpfes in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen.
Dies ist eine hervorragende Übung, um sich mit der Rolle vertraut zu machen und den vollen Zug zu erreichen. Indem man sich weiter von der Wand entfernt, kann man den Widerstand allmählich erhöhen. Wenn Sie z. B. 15 Wiederholungen der halben Bauchrolle sicher ausführen können, gehen Sie zur Dreiviertelrolle über und so weiter.
Volle Knierollouts – Anleitung
Endlich sind wir in der vollen Bewegung. Interessanterweise gibt es zwei Gruppen, die sagen, wie man das Bauchrad richtig macht. Die einen sagen, der Rücken soll während der ganzen Bewegung gerade sein, die anderen empfehlen, den Rücken nach oben zu biegen. Meiner Erfahrung nach wird bei einem geraden Rücken der untere Rücken stärker belastet. Mit einem gekrümmten Rücken können wir die Körpermitte besser ansprechen. Ich empfehle die gebogene Version, um Rückenschmerzen zu vermeiden.
Hier ist ein gutes Video über die richtige Form.
Mistakes to avoid
- Den Rücken nicht durchdrücken.
- Es ist besser, nach unten zu schauen, um den Oberkörper besser auszurichten.
- Beugen Sie die Ellbogen nicht zu stark, aber eine minimale Beugung ist für den Komfort akzeptabel.
- Die Griffe mit den Händen in einer Linie mit den Armen halten. Die Handgelenke nicht verdrehen.
- Wenn Sie das Fahrrad nach hinten ziehen, lassen Sie die Hüften nicht hängen und drücken Sie das Gesäß nicht nach oben. Auf jeden Fall die Ausgangsposition beibehalten.
- Ziel ist es, mit der Zeit den maximalen Bewegungsumfang (ROM) zu erreichen, d.h. so weit nach hinten zu ziehen, bis der Bauch nur noch wenige Zentimeter vom Boden entfernt ist. Am Anfang ist das natürlich schwierig, also können Sie ein wenig “schummeln”, aber das Ziel ist, tief und weit zu gehen.
- Atmen Sie beim Ausrollen aus und beim Einrollen ein.
Anfänger Ab Rad Workout Routine
Die Anzahl der Sätze, Wiederholungen und Übungen hängt von Ihrem Fitnessniveau, Ihrem Gewicht und Ihrer Erfahrung mit körperlicher Aktivität ab. Hier ist ein Beispiel für ein Bauchmuskeltraining für eine Person mit durchschnittlichem Körperbau. Es handelt sich um ein vollständiges Bauchmuskeltraining.
- 4-5×20 Sekunden Liegestütze
- Kugelstoßen: 3-4×12-15
- Ball-Kniebeugen: 3-4×10
- Halbe Bauchmuskelstrecker: 3×5
FAQ
Welches ist das beste Bauchmuskelrad für Anfänger?
Je schmaler die Rolle, desto schwieriger ist es, die Bewegung zu kontrollieren. Daher sind Rollen mit einem breiteren Rad, wie der Perfect Fitness Ab Carver Pro, für Anfänger leichter zu handhaben. Außerdem ist der Ab Carver mit Stahlfedern und einzigartigen Griffen ausgestattet, die die Bewegungen erleichtern.
Kann man mit einem Bauchmuskelrad ein Sixpack bekommen?
Der Aufbau eines Sixpacks hängt vor allem vom Bauchfett ab. Das Fett verdeckt die Muskeln und macht sie unsichtbar. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung und ein Ausdauertraining, das Fett verbrennt, sind die besten Mittel, um abzunehmen. Der Bauchmuskelroller ist ein Krafttrainingsgerät, mit dem Sie Ihre Rumpfmuskulatur kräftigen und dabei kaum Kalorien verbrennen.
Zusammenfassend
Mit Hilfe der oben genannten vorbereitenden Übungen für die Bauchrolle können Sie das Kraftniveau erreichen, das für die korrekte Ausführung der Bauchrolle mit vollem Knie erforderlich ist. Es braucht Zeit und Hingabe, aber eine schlecht ausgeführte Übung ist nutzlos.
