The elliptical machine is one of the best cardio machines for beginners. Here are three beginner-friendly elliptical workouts to get you started.

Selbst wenn Sie noch nie ein Trainingsgerät benutzt haben, werden Sie feststellen, dass es viele einfache Übungen gibt, die Sie auf einem Ellipsentrainer ausführen können.

Die Lernkurve auf dem Ellipsentrainer ist kurz – es dauert nicht länger als ein bis zwei Minuten, um sich mit dem Gerät vertraut zu machen – und sobald Sie das geschafft haben, können Sie loslegen.

Ganz gleich, ob Sie neu im Fitnessstudio sind oder gerade Ihre ersten Schritte zur Verbesserung Ihres Herz-Kreislauftrainings machen – es gibt ein Training für Sie.

Im Folgenden stelle ich Ihnen drei Crosstrainings für Anfänger vor, die buchstäblich jeder machen kann. Sie sind kurz gehalten (20 bis 30 Minuten), und obwohl sie Ihren Körper an seine Grenzen bringen, werden Sie die Grundlagen des Crosstrainings problemlos beherrschen.

Warum Anfänger mit einem Crosstrainer trainieren sollten

Bevor wir uns mit dem Training auf dem Ellipsentrainer für Anfänger beschäftigen, möchte ich kurz auf einige Gründe eingehen, warum der Ellipsentrainer eines der besten Cardiogeräte ist, die Sie in Ihr Training integrieren können.

Ich erspare Ihnen kompliziertes technisches Gerede und Fachjargon, aber letztlich läuft es auf ein paar einfache Vorteile hinaus, die der Ellipsentrainer bietet:

💪 Trainiert mehr Muskeln.

Kein anderes Cardiogerät im Fitnessstudio trainiert so viele Muskeln wie der Crosstrainer. Im Ernst.

Auf dem Laufband werden nur die Beine trainiert. Das Gleiche gilt für den Stairmaster. Der Hometrainer und die Jakobsleiter auch.

Auf dem Rudergerät werden mehr Muskeln beansprucht – oberer Rücken, unterer Rücken, Bizeps und Schultern – aber es ist immer noch kein Ganzkörpertraining.

Auf dem Crosstrainer werden ganz andere Muskeln beansprucht!

Bei jedem Schritt arbeiten die Beinmuskeln – Quadrizeps, Waden, Oberschenkel, Gesäß und Hüften – zusammen, um den Unterkörper gleichmäßig zu bewegen und den Oberkörper zu stützen.

Wenn Sie an den Griffen ziehen, werden Ihre Zugmuskeln – oberer Rücken, Schultern, Bizeps und Unterarme – aktiviert. Das Gleiche gilt für Ihre “Druckmuskeln” – Brust, Schultern und Trizeps -, wenn Sie die Griffe drücken.

Ihre Rumpfmuskulatur – Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln und unterer Rücken – muss arbeiten, um Ihren Körper bei jedem Schritt stabil und im Gleichgewicht zu halten, und wird durch die Drehbewegung des Ellipsentrainers beansprucht.

Einer der größten Vorteile von Crosstrainern ist, dass alle Muskeln trainiert werden. Das bedeutet, dass Sie mehr Ausdauer entwickeln und (wie Sie weiter unten sehen werden) mehr Kalorien verbrennen.

💪Verbrennt mehr Kalorien.

Sie werden feststellen, dass das Abnehmen mit einem Crosstrainer nur geringfügig einfacher ist als mit den meisten anderen Fitnessgeräten (mit Ausnahme von Laufbändern und Rudergeräten).

Vergleicht man die Kalorien, die man beim Laufen oder Rudern verbrennt, mit den Kalorien, die man auf dem Ellipsentrainer verbrennt, liegt der Ellipsentrainer in der Regel vorn.

Das liegt daran, dass beim Training auf dem Crosstrainer mehr Muskeln beansprucht werden, und je mehr Muskeln beansprucht werden, desto mehr Energie (Kalorien) muss der Körper verbrennen, um die Belastung aufrechtzuerhalten.

Während eines 30-minütigen Trainings macht sich der Unterschied bemerkbar, und Sie werden feststellen, dass die Anzahl der verbrauchten Kalorien viel schneller ansteigt, weil Sie Ihre vorhandenen Energiespeicher viel schneller aufbrauchen und Ihr Körper sich beeilt, sie zu ersetzen – in der Regel durch die Aktivierung gespeicherter Fette.

Aus diesem Grund ist das elliptische Training für die Fettverbrennung und eine gesunde Gewichtsabnahme besser geeignet als die meisten anderen Cardiogeräte im Fitnessstudio.

💪Leichtere Anpassung

Je vielseitiger ein Gerät ist, desto mehr Möglichkeiten hat man, sein Training zu gestalten.

Mit einem Laufband haben Sie drei Möglichkeiten: Gehen, Joggen oder Laufen. Beim Treppensteiger kann man schneller oder langsamer steigen. Gleiches gilt für das Rudergerät.

Der Crosstrainer hingegen bietet viel mehr Möglichkeiten für ein effektives Training. Um nur einige zu nennen:

Erhöhen Sie die Steigung und den Widerstand, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren.

Versuchen Sie, auf dem Crosstrainer rückwärts zu gehen, um die Muskeln zu trainieren, die die Knie stützen.

Gehen Sie in die Hocke, um die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln zu trainieren.

Reduzieren Sie den Einsatz der Beine, damit der Oberkörper besonders hart arbeiten muss.

Bei jedem Schritt die Körpermitte anspannen, um Bauch und Rücken zu trainieren.

Das Gerät ist vielseitiger als die meisten anderen Geräte im Fitnessstudio und eignet sich daher für eine Vielzahl von Trainingsmethoden.

💪Sanfter für den Körper

Das ist einer meiner Lieblingsvorteile des Crosstrainers.

Es gibt viele Trainingsmethoden mit hoher Belastung – Laufen, plyometrische Übungen, CrossFit, Sprungtraining, Sport, und die Liste geht weiter.

Alle diese Trainingsmethoden verursachen mikroskopisch kleine Schäden an Knochen, Gelenken und Muskeln, die den Körper zwingen, diese Schäden zu reparieren und dadurch das Skelett-Muskel-System zu stärken.

Wenn Sie jedoch nur mit hohen Gewichten trainieren, kann dies Ihren Körper stark belasten. Mit der Zeit werden Sie anfälliger für Verletzungen, ganz zu schweigen von den Schmerzen, die Sie während des Trainings verspüren.

Deshalb ist es gut, Übungen einzubauen, die die Gelenke und Knochen schonen. So kann sich Ihr Körper zwischen den Trainingseinheiten erholen und Sie verringern das Risiko, dauerhafte Verletzungen zu erleiden oder Ihre Gelenke und Muskeln so stark zu belasten, dass sie sich nicht mehr regenerieren können.

Der Crosstrainer ist eines der am wenigsten belastenden Trainingsgeräte. Man muss die Füße nicht von den Pedalen heben und wieder absetzen, um einen Stoß zu erzeugen.

Elliptisches Training für Anfänger

Sind Sie bereit, es zu versuchen? Keine Sorge: Der Umgang mit dem Crosstrainer ist leicht zu erlernen, und die folgenden Übungen wurden speziell für Anfänger entwickelt.

Sie werden sich anstrengen, aber es wird auch für Anfänger nicht zu schwer sein.

Crosstrainer-Einsteiger-Workout Nr. 1: 20-minütige HIIT-Herausforderung

Beginnen wir mit einem Training, das Spaß macht: einem HIIT-Workout auf dem Crosstrainer.

HIIT, oder High Intensity Interval Training, besteht aus Phasen mit hoher Intensität und Phasen mit niedriger Intensität, in denen Sie sich ausruhen und erholen können.

Der Wechsel zwischen diesen beiden Phasen beansprucht Ihre Muskeln und Ihr Herz-Kreislauf-System bis zum Äußersten, gibt Ihnen aber auch die dringend benötigte Zeit zum Verschnaufen. Das Ergebnis ist ein verbesserter Muskelaufbau, ein erhöhter Kalorienverbrauch und eine langfristige Fettverbrennung durch den Stoffwechselschub.

Das 20-minütige HIIT-Training ist recht einfach:

Beginnen Sie mit einer Aufwärmphase – laufen Sie 5 Minuten in normalem Tempo. Versuchen Sie, Ihre Herzfrequenz in einen Bereich von 50 bis 60 % zu bringen (Sie sehen die Anzeige auf dem Gerät oder spüren, wie Ihnen warm wird und Sie leicht zu schwitzen beginnen). So kommt Ihr Herz in Schwung, Ihr Blut fließt und Ihre Muskeln werden aufgewärmt.

Nach 5 Minuten geht es los!

Gehen Sie 30 Sekunden lang bis zum MAX. Treten Sie 30 Sekunden lang so schnell Sie können. Achten Sie nicht darauf, den Widerstand oder die Steigung zu erhöhen, sondern konzentrieren Sie sich darauf, die halbe Minute so schnell wie möglich zu fahren.

Verlangsamen Sie das Tempo für 90 Sekunden. Sobald Sie die 30-Sekunden-Marke erreicht haben, verlangsamen Sie das Tempo wieder auf die gleiche Geschwindigkeit wie beim Aufwärmen. Sie brauchen die vollen 90 Sekunden, um wieder zu Atem zu kommen und sich auf den nächsten Durchgang vorzubereiten.

Die Übung insgesamt 10 Mal wiederholen. Zehn Wiederholungen von 30 Sekunden hoher Intensität und 90 Sekunden niedriger Intensität ergeben insgesamt 20 Minuten, und am Ende des Trainings werden Sie wie eine Million Dollar schwitzen!

Aber das ist noch nicht alles.

Abkühlen. Das ist besonders wichtig, nachdem Sie Ihren Körper während des 20-minütigen HIIT-Trainings an seine Grenzen gebracht haben. Gehen Sie noch 5 Minuten langsam weiter, damit sich Ihre müden Muskeln entspannen und abkühlen, Ihre Atmung sich normalisiert und Ihr Herz langsamer schlägt.

Es ist ein einfaches Training, aber Sie werden feststellen, dass es erstaunlich viele Kalorien verbrennt und Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer verbessert.

Crosstraining für Anfänger #2: 30 Minuten Ganzkörpertraining

Eines meiner liebsten 30-Minuten-Workout auf dem Crosstrainer ist ein konzentriertes Training für jeden Körperteil.

Der Ganzkörperblaster beansprucht alle Muskeln und Gelenke, um die Muskelkraft und Ausdauer von Kopf bis Fuß zu verbessern.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie am Anfang Schwierigkeiten haben – je öfter Sie trainieren, desto leichter wird es Ihnen fallen.

Beginnen Sie mit dem Aufwärmen. Verbringen Sie die 5 Minuten vor dem Training damit, sich in ruhigem Tempo aufzuwärmen. Ihre Muskeln sollten geschmeidig, locker und warm sein, bevor Sie sie belasten. Um die Fettverbrennung und die Durchblutung anzuregen, sollten Sie eine Herzfrequenz von 50 bis 60 % Ihrer maximalen Herzfrequenz anstreben.

Minute 0-5: Konzentrieren Sie sich auf den Oberkörper. Jetzt, wo sich Ihr Körper wohl fühlt, ist er bereit für die Arbeit. Versuchen Sie, den Kraftaufwand der Beine zu reduzieren und benutzen Sie Ihre Arme, um die Griffe zu trainieren. Drücken und ziehen Sie so stark wie möglich, um sich vorwärts zu bewegen. Erhöhen Sie den Widerstand, um es den Armen schwerer zu machen, in die Pedale zu treten.

Minute 6-10: Trainieren Sie Ihren Rumpf. Konzentrieren Sie sich jede Minute darauf, Ihre Rumpfmuskulatur so stark wie möglich anzuspannen. Beginnen Sie mit 15 Sekunden und steigern Sie sich auf 20, 25 und 30 Sekunden. Ziel ist es, die Rumpfmuskulatur 30 bis 45 Sekunden pro Minute anzuspannen und in der restlichen Minute die Muskeln zu entspannen und zu erholen.

Minute 11-15: Beanspruchen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln. Versuchen Sie Folgendes: Greifen Sie die festen Griffe des Crosstrainers und gehen Sie 10 bis 15 Mal in die Hocke, so oft Sie können, bevor Ihre Beine anfangen zu brennen. Nach einer Pause von 60 bis 90 Sekunden wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie in den 5 Minuten so viele Kniebeugen wie möglich.

Minute 16-20: Umdrehen und den Rumpf anspannen. Hören Sie auf, vorwärts zu gehen (Ihr natürlicher Schritt) und kehren Sie die Richtung um, so dass Sie rückwärts gehen. Es dauert einige Minuten, bis Sie sich an den Richtungswechsel gewöhnt haben, achten Sie also auf Ihre Form und Haltung, bis Sie sich wohl fühlen. Achten Sie also auf Ihre Form und Haltung, bis Sie sich wohl fühlen. Den Rest der Zeit sollten Sie Ihre Körpermitte anspannen und Ihre Bauch-, Schräg- und unteren Rückenmuskeln nach dem gleichen Muster wie in den Minuten 6-10 trainieren.

Minute 21-25: Gehen Sie wieder in die Kniebeuge. Die Oberschenkelmuskulatur ist die größte Muskelgruppe des Unterkörpers. Es lohnt sich, ihnen viel Aufmerksamkeit zu schenken, besonders beim Rückwärtsgehen. Diese Bewegung trainiert die unteren Oberschenkelmuskeln, die Ihre Knie stützen, und macht Ihre Knie widerstandsfähiger und weniger anfällig für Verletzungen.

Minute 26-30: Trainieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur. Steigern Sie die Steigung bis zum Maximum und fügen Sie einen kleinen Widerstand hinzu. So trainieren Sie nicht nur Ihre Gesäßmuskulatur (mit etwas mehr Fokus auf die Kniesehnen), sondern jeder Schritt fühlt sich auch wie eine größere Anstrengung an. Trainieren Sie bis zur 30-Minuten-Marke bei normalem Tempo, aber maximaler Steigung.

Abkühlen. Beenden Sie das Training mit einem langsamen, gleichmäßigen Tempo, Steigung und Widerstand auf 0. Ihre Muskeln haben hart gearbeitet und verdienen es, sich zu erholen, bevor Sie den Rest des Tages in Angriff nehmen.

Crosstrainer für Einsteiger #3: Glute-Blaster

Der Crosstrainer ist eines der besten Cardiogeräte für die Gesäßmuskulatur, denn bei maximaler Steigung und etwas Widerstand trainiert er die Gesäßmuskulatur ähnlich wie ein Treppentrainer.

Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur auf dem Crosstrainer trainieren möchten, ist dieses Training genau das Richtige für Sie!

Aufwärmen. Besser kann man ein Training nicht beginnen! Gönnen Sie sich 5 Minuten ohne Widerstand, ohne Steigung und in moderatem Tempo, um Ihren Kreislauf in Schwung zu bringen.

Jetzt kommt der knifflige Teil: Stellen Sie jede Minute den Widerstand und die Steigung wie unten beschrieben ein (mit den integrierten Tasten des Crosstrainers), um das Training nicht nur gesäßbetonter, sondern auch schwieriger zu gestalten.

Geben Sie dem Ganzen 20 Minuten Zeit und machen Sie sich bereit, hart zu trainieren!

Minute 1: Steigung 3, Widerstand 2

Minute 2: Schräglage 4, Widerstand 2

Minute 3: Steigung 5, Widerstand 2

Minute 4-5: Steigung 5, Widerstand 3

Minute 6: Steigung 6, Widerstand 3

Minute 7: Steigung 7, Widerstand 4

Minute 8: Steigung 8, Widerstand 4

Minute 9-10: Schräglage 9, Widerstand 3

Minute 11: Steigung 7, Widerstand 5

Minute 12: Steigung 8, Widerstand 5

Minute 13: Steigung 9, Widerstand 5

Minute 14-15: Steigung 10, Widerstand 6

Minute 16: Steigung 10, Widerstand 6

Minute 17: Steigung 10, Widerstand 7

Minute 18: Steigung 10, Widerstand 8

Minute 19-20: Steigung 10, Widerstand 10

Vergewissern Sie sich, dass Sie sich ein paar Minuten abkühlen, und schon sind Sie fertig!

Ellipsentraining für Anfänger – FAQ

Reichen 10 Minuten Crosstraining aus?

10 Minuten Training pro Tag reichen einfach nicht aus, um Ihre Fitness zu verbessern.

Natürlich können Sie mit HIIT-Geräten wie einem Laufband oder einem Ellipsentrainer in kürzerer Zeit ein besseres Training absolvieren, aber in der Regel sind es 15 bis 25 Minuten (plus Aufwärm- und Abkühlzeit).

Wenn Sie wirklich etwas erreichen wollen, lohnt es sich, täglich mehr als 10 Minuten auf dem Ellipsentrainer zu verbringen.

Wie lange sollte ein Anfänger auf einem Crosstrainer trainieren?

Für ein HIIT-Training sollten Sie 20 Minuten einplanen (ohne Aufwärm- und Abkühlphase).

Für ein eher muskelaufbauendes Training sind 30 Minuten die richtige Zeit.

Und wenn Sie es langsam angehen wollen (Training mit geringer Intensität und gleichmäßiger Belastung), sollten Sie 45 bis 60 Minuten anstreben. 

Die Quintessenz

Mit diesem Ellipsentraining für Einsteiger haben Sie viele Möglichkeiten, mit diesem erstaunlichen Cardiogerät zu trainieren.

Wenn Sie sich die nötige Zeit nehmen und sich anstrengen, sind die Ergebnisse fast garantiert!

Weitere Informationen zu diesem Thema

Die verschiedenen Arten von Crosstrainern (Vor- und Nachteile). Der Crosstrainer ist eines der besten Hilfsmittel, um Ihre Gewichtsziele zu erreichen. Hier finden Sie einen Überblick über die verschiedenen Arten von Ellipsentrainern mit ihren Vor- und Nachteilen, damit Sie das richtige Gerät für sich und Ihre Trainingsziele auswählen können.

Wie viel kosten Crosstrainer? (Vergleich von 44 verschiedenen Modellen). Ellipsentrainer können eine kostspielige Investition in Ihr Trainingsziel sein. Hier sehen Sie, wie viel die einzelnen Ellipsentrainer kosten und wie viel Sie für einen ausgeben sollten.