25-minütiges HIIT-Fahrradtraining für jedermann

HIIT, das hochintensive Intervalltraining, ist eines der beliebtesten Akronyme in der Fitnessbranche. Und warum? Nun, HIIT hat sich immer wieder als die beste Methode für Cardio- und Krafttraining erwiesen.

Warum wir HIIT lieben

Man kann viele anstrengende Trainingsroutinen ausprobieren, aber man wird kaum etwas finden, das so effektiv ist wie HIIT. Du glaubst uns nicht? Sehen Sie sich unser HIIT-Radtraining an und finden Sie heraus, warum HIIT für Menschen aller Fitnessstufen eine gute Idee ist.  

Zeit sparen

Ein HIIT-Training kann in nur 12 Minuten absolviert werden, und auch wenn manche damit zufrieden sind, empfehlen wir, etwas länger zu trainieren, um mehr Runden zu schaffen.  

Eine Studie hat gezeigt, dass man mit nur 20 Minuten HIIT-Cardiotraining den gleichen Kalorienverbrauch erzielt wie mit 40 Minuten regulärem Cardiotraining. Statt also kilometerweit zu laufen, kann man sich auf das Fahrrad schwingen und in der Hälfte der Zeit ein HIIT-Training absolvieren – so bleibt noch genug Zeit für ein wenig Krafttraining. HIIT ist nicht nur eines der kürzesten, sondern auch eines der intensivsten Trainings. 

Bessere Herzgesundheit

HIIT-Workouts sind nicht nur ideal, wenn Sie unter Zeitdruck stehen, sondern können auch Ihre Herzgesundheit verbessern. Eine Studie aus dem Jahr 2021 hat gezeigt, dass ein regelmäßiges HIIT-Training mit geringer Intensität zu einer Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness, des Blutdrucks und sogar des Blutzuckerspiegels führen kann.  

Vorteile nach dem Training

Gute Nachrichten: Die Vorteile des hochintensiven Intervalltrainings enden nicht mit dem Training. HIIT erhöht nachweislich den Ruheenergieverbrauch nach dem Training, d. h. der Körper verbrennt auch nach dem Training noch relativ viele Kalorien. Darüber hinaus kann HIIT sogar den oxidativen Stoffwechsel steigern, der dem Körper hilft, Kohlenhydrate mit Hilfe von Sauerstoff in Energie umzuwandeln. 

Erhöhte Sauerstoffaufnahme

Je öfter Sie HIIT trainieren, desto mehr steigern Sie Ihre VO2 max, also die Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper bei maximaler Belastung verwerten kann. Je höher Ihre VO2 max ist, desto besser ist Ihre Leistung und desto größer sind die gesundheitlichen Vorteile wie verbesserte Kraft, Ausdauer und sogar Insulinsensitivität. 

Belastungsorientiertes HIIT-Kardiotraining ist großartig, denn egal wie gesund oder schnell Sie sind, Ihr Training wird immer hart sein … und wenn Sie noch ein wenig Krafttraining hinzufügen, werden Sie doppelt so hart trainieren! 

Welches Fahrrad eignet sich am besten für ein HIIT-Training?

Leistungsorientiertes HIIT-Cardiotraining ist großartig, denn egal wie gesund oder schnell Sie sind, Ihr Training wird immer hart sein … und wenn Sie ein wenig Krafttraining hinzufügen, werden Sie doppelt so hart trainieren!

Stationäre Fahrräder

Das stationäre Fahrrad ist am längsten auf dem Markt und eignet sich hervorragend für das traditionelle Indoor-Cycling. Es ist einfach zu bedienen und hilft Ihnen, eine gute Menge an Kalorien zu verbrennen. Das Training auf dem stationären Fahrrad ist verletzungsarm und stärkt die Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen und die Waden.

Liegeräder haben viele der gleichen Eigenschaften wie stationäre Heimtrainer, bieten aber mehr Stabilität und sind daher eine gute Option für Menschen, die Unterstützung beim Gleichgewicht benötigen. Und obwohl Sie sitzen, können Sie ein hervorragendes HIIT-Training absolvieren, das nicht viel Zeit in Anspruch nimmt.

Das Beste am Spinning ist, dass man sich mehr bewegen und aufstehen kann, wodurch mehr Kalorien verbrannt werden. Außerdem ist das Schwungrad eines Spinning-Bikes im Vergleich zu anderen Fahrrädern das sanfteste – und vielleicht sogar das angenehmste – Gerät. Das soll nicht heißen, dass das Training auf einem Spinning-Bike am einfachsten ist, aber wenn Sie schon einmal an einem Spinning-Kurs teilgenommen haben, wissen Sie das.

Egal für welches Fahrrad Sie sich entscheiden, die gesundheitlichen Vorteile sind vielfältig. Also: Fahrrad aussuchen und los geht’s mit HIIT!

25-minütiges HIIT-Radtraining

Dieses 25-minütige Radtraining beginnt mit einer 4-minütigen Aufwärmphase, gefolgt von zwei Sprintintervallen und einer 5-minütigen Abkühlphase. Im Handumdrehen fertig! Und so geht’s 

0-4 Minuten:

Aufwärmen mit leichtem Treten bei mittlerem Widerstand.

4-10 Minuten:

Nach 4 Minuten 15 Sekunden mit vollem Widerstand* und anschließend 1 Minute und 15 Sekunden mit geringem Widerstand fahren. Der niedrige Widerstand ist nicht als Training gedacht. Er dient der Erholung, also lassen Sie es ruhig angehen. Fahren Sie vier komplette Trainingsrunden.

10-20 Minuten:

Wenn Sie die 10 Minuten erreicht haben, verlängern Sie die Trainingszeit, indem Sie 20 Sekunden bei vollem Tempo und hohem Widerstand und anschließend 1 Minute und 40 Sekunden bei niedrigem Widerstand fahren. Der letzte 20-Sekunden-Sprint findet bei Minute 20 statt. Absolvieren Sie sechs vollständige Trainingsrunden.

20-25 Minuten:

Auslaufen! Treten Sie mit wenig Widerstand und lassen Sie sich Zeit. Die Abkühlung hilft Ihnen, Ihre Körpertemperatur und Herzfrequenz zu regulieren und verhindert die Bildung von Milchsäure, die zu Muskelkrämpfen und Steifheit führen kann.

Wenn Sie dann noch ein wenig Krafttraining einbauen, sind Sie im Handumdrehen wieder fit wie ein Turnschuh. 

*Hinweis: Wenn Sie mit vollem Widerstand in die Pedale treten, erhöhen Sie die Geschwindigkeit, damit es schwieriger wird. Es sollte sich anfühlen, als würden Sie mit dem Fahrrad einen steilen Berg hinauffahren. Denken Sie daran: Die Geschwindigkeit ist nicht so wichtig wie die Anstrengung! Egal, ob Sie auf einem stationären Fahrrad, einem Liegefahrrad oder einem Spinningrad sitzen – wenn Sie 100 % geben und langsamer fahren, als Ihnen lieb ist, ist das kein Problem! Geben Sie einfach Ihr Bestes bei diesem HIIT-Radtraining!

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