Das Schöne am BOSU-Ball – dem halbierten Physioball – ist seine Fähigkeit, die Stabilität des gesamten Körpers zu verbessern und eine Reihe von Herz-Kreislauf-Aktivitäten zu intensivieren.
“Der BOSU Ball ist ein hervorragendes Trainingsgerät für Anfänger und Fortgeschrittene, im Fitnessstudio oder im Freien, da er extrem vielseitig ist”, sagt Mike Krajewski, P.T., C.S.C.S., Inhaber von MK Fitness in Nashville, Tennessee.
Verwenden Sie es, um Ihr Krafttraining herausfordernder zu gestalten, oder bauen Sie einige Bewegungen als Abschluss eines Trainings ein. Sie können körperliche Dysbalancen und Muskelschwächen beseitigen und Ihre Kraft und Koordination verbessern.
“Wie Sie im folgenden Workout sehen werden, gibt es nicht viel, was ein BOSU nicht kann”, fügt Krajewski hinzu.
Wenn Sie das Training als Ganzkörperzirkeltraining durchführen möchten, befolgen Sie die folgenden Anweisungen:
Beenden Sie Zirkel 1, bevor Sie mit Zirkel 2 beginnen.
Zirkel 1: Wählen Sie eine der Bosu-Übungen für den Unterkörper (einbeinige Gesäßbrücke, Kniebeuge, geteilte Kniebeuge), gefolgt von einer der Übungen für den Oberkörper (Liegestütz, Bankdrücken, einarmiger Liegestütz), gefolgt von einer der Herz-Kreislauf-Übungen (Schlittendrücken, Burpees, Mountain Climbers, Russian Twist). Wiederholen Sie die vorgeschriebenen Wiederholungen, Sätze und Pausen.Zirkel 2: Wiederholen Sie das gleiche Format, indem Sie alle neuen Übungen nach dem gleichen Schema wie in Zirkel 1 auswählen: Unterkörper, Oberkörper, dann Cardio.
Befolgen Sie die folgenden Anweisungen, wenn Sie die Übung als Trainingsabschluss durchführen möchten:
Führen Sie jede Übung 20 Sekunden lang aus, machen Sie dann 10 Sekunden Pause und bereiten Sie sich auf die nächste Übung vor. Führen Sie den Zirkel für die vorgeschriebene Anzahl von Runden aus. Es gibt keine Pausen zwischen den Runden – nur die 10 Sekunden zwischen den Übungen.
Jede Runde dauert 2 Minuten. Machen Sie 5 Runden als Trainingsende oder 10 Runden als schnelles 20-Minuten-Training.
1) BOSU Liegestütze (oder einarmige Liegestütze)
2) BOSU Klimmzüge
3) BOSU Kniebeugen
4) BOSU Klimmzüge
1. Bergsteiger
So geht’s: Den BOSU mit der Ballseite nach unten halten, die seitlichen Griffe greifen und einen Bergsteiger machen.
Expertentipp: “Ich weise meine Kunden immer darauf hin, bei dieser Bewegung den Rücken flach zu halten, um die volle Körperkontrolle zu behalten und die Bauchmuskeln zu trainieren”, sagt Krajewski.
Rezept: 3-4 Serien à 30-60 Sekunden
*30-60 Sekunden ausruhen
2. Burpees
So geht’s: Den BOSU Ball auf die Seite legen. An den seitlichen Griffen festhalten und mit geraden Armen in die Plank-Position gehen oder springen. (Fortgeschrittene können auch Liegestütze einbauen.) Dann wieder auf die Füße hüpfen und dabei den BOSU-Ball vor der Brust halten. Machen Sie einen halben Hocksprung. Wenn der Sprung für die Gelenke zu anstrengend ist, können Sie den BOSU anheben und statt des Sprungs eine Überkopfpresse machen”, sagt Krajewski.
Der Experte rät: “Behalten Sie die volle Kontrolle über Ihre Körpermitte, wenn Sie in die Armstütze springen. Wenn man Angst hat, dass die Arme nachgeben oder man umfällt, sollte man zunächst einen Schritt zurück machen, anstatt zu springen. Mit der Zeit werden Sie einen gestrafften Rumpf und die Vorteile des Herz-Kreislauf-Trainings spüren.
Empfehlung: 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen oder 30-45 Sekunden pro Satz.
*45 Sekunden Pause.
3. Liegestütz
Übungsausführung: Den BOSU Ball mit der Seite nach unten auf den Boden legen. Greifen Sie die Griffe und nehmen Sie eine Plank-Position mit gestreckten Armen ein. Einen Liegestütz machen.
Expertentipp: “Die größte Herausforderung bei dieser Bewegung ist die Stabilität”, sagt Krajewski. “Ziel ist es, den BOSU beim Liegestütz ganz flach zu halten.” Wenn es zu einfach wird, ein Bein anheben und die Seite wechseln. Sie können die Liegestütze auch erhöht ausführen. Die Füße auf einen Vorsprung stellen und Liegestütze machen.
Rezept: 3-4 Sätze mit je 8-15 Wiederholungen
*45 Sekunden ausruhen
4) Schräges Kurzhantel-Brückentraining
Wie es gemacht wird: Auf die Ballseite des BOSU legen, so dass er den mittleren und oberen Rücken stützt. Greifen Sie ein Paar Kurzhanteln (das Gewicht sollte anspruchsvoll, aber nicht unmöglich sein) und führen Sie eine Brustpresse aus.
Expertentipp: “Benutzen Sie nicht die Feder des Balles, um die Ellbogen mitschwingen zu lassen und das Gewicht zu heben”, sagt Krajewski. Strenge, kontrollierte Bewegungen und eine makellose Form bringen den größten Nutzen.
Regel: 3-4 Sätze mit 10-20 Wiederholungen
*30-45 Sekunden Pause
[VERWEIS7]
5. einarmiger Liegestütz
Ausführung: Beginnen Sie die Bewegung in Armstützposition, wobei die rechte Hand flach auf dem Boden und die linke Hand auf der Ballseite des BOSU liegt. Führen Sie einen Liegestütz aus und bringen Sie dann die Hände nach vorne, so dass die linke Hand auf dem Boden und die rechte Hand auf dem BOSU liegt. Noch einen Liegestütz machen. Abwechselnd weitermachen.
Expertentipp: “Je weiter man mit dieser Bewegung kommt, desto explosiver kann der Walkover-Teil der Bewegung werden”, sagt Krajewski.
Warnhinweis: Dies ist eine etwas fortgeschrittenere Bewegung, die für Männer gedacht ist, die erfolgreich mehrere Sätze Liegestütze auf dem flachen Boden ausführen können”, sagt Krajewski. Es kann sein, dass Sie sich auf diese Bewegung vorbereiten müssen, also perfektionieren Sie den BOSU Liegestütz, bevor Sie die einseitige Variante ausprobieren.
Rezept: 3-4 Sätze mit je 5-10 Wiederholungen pro Arm
*Pause 45-60 Sekunden
[VERWEIS8] 6.
6. Kniebeuge
Ausführung: Den Bosu mit der Ballseite nach oben auflegen. Den hinteren Fuß auf den Ball und den vorderen Fuß flach auf den Boden stellen. Mit Kurzhanteln oder nur mit dem Körpergewicht eine geteilte Kniebeuge ausführen, als ob beide Füße flach auf dem Boden stünden.
Expertentipp: “Die Balance ist entscheidend! Beginnen Sie mit einem sehr leichten Gewicht und achten Sie darauf, dass Sie die Bewegung ausführen können, ohne zu hüpfen und das Gleichgewicht zu verlieren”, sagt Krajewski.
Das Rezept: 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Bein
*30-45 Sekunden Pause
7. Kurzhantel-Brustdrücken mit Gefälle
Ausführung: Auf den Boden legen und die Füße flach auf die Ballenseite des BOSU stellen. Füße durchdrücken und Hüfte anheben, so dass eine Gesäßbrücke entsteht. So entsteht eine natürliche Position, in der man die Brustpresse ausführen kann”, erklärt Krajewski.
Expertentipp: Achten Sie darauf, die Gesäßmuskulatur und die Körpermitte während der gesamten Bewegung anzuspannen, um Gleichgewicht und Stabilität zu erhalten und die Muskelfasern zu stimulieren.
Rezept: 3-4 Serien mit 10-20 Wiederholungen
*30-45 Sekunden Pause
[VERWEIS10]
8. “Schlitten”-Drücken
Einen Bosu mit der Ballseite nach oben auf eine Matte legen. Hinter dem BOSU in eine tiefe, gebeugte Position stellen. Stützen Sie sich mit den Händen an der Seite des BOSU ab und schieben Sie den BOSU mit den Beinen über die festgelegte Distanz oder Zeit. Um die Übung noch anspruchsvoller zu gestalten, können Sie ein Gewicht auf den BOSU legen, eine Gewichtsweste tragen oder einen Partner bitten, ein breites Widerstandsband um Ihre Taille zu legen und beim Drücken Widerstand zu leisten.
Expertentipp: “Halten Sie Ihre Wirbelsäule flach und achten Sie darauf, dass Ihre Hüften nicht höher als Ihre Schultern sind”, sagt Krajewski.
Rezept: 3-4 Serien von 10-20 Metern
*Ausruhen 30-45 Sekunden
[VERWEIS11] 9.
9. Einbeinige Gesäßbrücke
So geht’s: BOSU-Ball mit der Seite nach oben auf den Boden legen. Auf den Boden legen und zur Decke schauen. Den linken Fuß mit gebeugtem Knie auf den BOSU stellen. Das rechte Bein gerade halten. Heben Sie das rechte Bein leicht an und drücken Sie dann mit dem linken Fuß gegen den BOSU, um die Hüfte gerade nach oben zu heben. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem rechten Fuß auf dem BOSU und dem linken Bein gerade.
Expertentipp: “In der vollständig angehobenen Position sollte eine perfekte gerade Linie von der Hüfte bis zum Knie entstehen, wenn der Arbeitsfuß in den BOSU gedrückt wird”, sagt Krajewski. Konzentrieren Sie sich darauf, die Kniesehnen und Gesäßmuskeln beider Arbeitsbeine anzuspannen.
Regel: 3-4 Sätze mit je 15-30 Wiederholungen pro Bein.
*30-45 Sekunden Pause
10. Russische Drehung
Ausführung: Auf den Boden setzen, Füße fest auf dem Boden, Rücken in einem Winkel von 60 Grad zum Boden. Halten Sie den BOSU an den Griffen, so dass die flache Seite zur Brust und der Ball zur Seite zeigt. Lehnen Sie sich leicht zurück und drehen Sie Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen. Um die Bewegung anspruchsvoller zu gestalten, heben Sie die Beine vom Boden ab, ohne dabei hin und her zu schwingen.
Expertentipp: “Konzentrieren Sie sich weniger darauf, den BOSU-Ball auf dem Boden zu berühren, wenn Sie sich von einer Seite zur anderen drehen”, sagt Krajewski. “Stattdessen sollte man die Arme angewinkelt vor der Brust halten und die Bewegung mit den Bauchmuskeln kontrollieren, anstatt sie den Armen zu überlassen.
Regel: 3-4 Sätze von 30-60 Sekunden
*Pause 30-45 Sekunden
[VERWEIS13]
11. Kniebeuge
Ausführung: Eine Kniebeuge kann auf zwei verschiedene Arten ausgeführt werden, je nachdem, wie gut man mit dem BOSU vertraut ist. “Für Anfänger empfehle ich, mit der Ballseite nach oben zu gehen und mit beiden Füßen auf dem BOSU zu stehen. Dann mit einer kontrollierten Bewegung eine Kniebeuge machen”, sagt Krajewski. “Fortgeschrittenen empfehle ich, den BOSU umzudrehen, so dass die Ballseite auf dem Boden liegt. Auf die flache Seite stellen und mit voller Kontrolle eine Kniebeuge machen.
Expertentipp: “Diese Übung ist völlig nutzlos, wenn man so sehr zittert, dass man Gefahr läuft, herunterzufallen”, fügt er hinzu. Der Sinn von BOSU ist es, eine Instabilität zu erzeugen, die die kleinen Stabilisatoren zwingt, aktiv zu werden und sich zu bewegen. Wenn man wild hin und her wackelt, sollte man absteigen und die Kniebeuge auf festem Boden trainieren.
Empfehlung: 3-4 Sätze mit 10-20 Wiederholungen
*30-60 Sekunden Pause
