Wenn Sie Ihr Training intensiver und unterhaltsamer gestalten möchten, sollten Sie einen BOSU Balance Trainer verwenden. Der BOSU besteht auf der einen Seite aus einer flachen Plattform und auf der anderen Seite aus einer flexiblen Kuppel, die wie die Hälfte eines Gymnastikballs aussieht, und ermöglicht es Ihnen, mehrere Aspekte von Fitness und Training zu trainieren.

Der BOSU ist dafür bekannt, dass er Ihnen hilft, Ihr Gleichgewicht, Ihre Stabilität und Ihre Rumpfkraft zu trainieren, während Sie gleichzeitig an anderen Dingen wie Ausdauer und Kraft arbeiten.

Sie können die Kuppelseite für alles verwenden, von Kardio- bis hin zu Kraftübungen, und die Plattformseite für das Kerntraining nutzen. Diese Vielseitigkeit ist nicht überraschend: Schließlich steht BOSU für “beidseitig nutzbar”. 

Wenn Sie noch nie einen BOSU benutzt haben, sollten Sie sich etwas Zeit nehmen, um ihn kennen zu lernen. Die folgenden Übungen bieten einige grundlegende Bewegungen für Anfänger auf dem BOSU, damit Sie sich an die Oberfläche gewöhnen können. Sie finden hier Stehübungen, Übungen für den Unterkörper und Übungen für die Körpermitte. 

Was der BOSU für Sie tut

Bei den Übungen auf dem Balance Trainer müssen Sie Ihren Schwerpunkt auf einer sich ständig verändernden Oberfläche halten. Schon das Stehen darauf ist eine Herausforderung, denn Ihr Körper bewegt sich und gerät aus dem Gleichgewicht. Der BOSU trainiert nicht nur das Herz-Kreislauf-System und die Muskeln, sondern auch andere Fähigkeiten, wie zum Beispiel:

• Gleichgewicht: Da der BOSU nie stabil ist, müssen Sie ständig die kleineren Stabilisierungsmuskeln im Ober- und Unterkörper anspannen, um das Gleichgewicht zu halten und die Position zu halten.
• Kinästhetisches Bewusstsein: Manchmal auch “Kinästhesie” genannt, bezieht sich das kinästhetische Bewusstsein auf Ihren Sinn für Gelenkbewegungen, der mit zunehmendem Alter nachlassen kann. Der Balance Trainer kann Ihnen dabei helfen, mit den Bewegungen Ihres Körpers in Verbindung zu bleiben.1
• Propriozeption: Dies ist Ihre Wahrnehmung der Gelenkposition als Reaktion auf die Aktionen des Körpers.2 Wenn Sie auf dem Balance Trainer stehen, kontrahieren die Stabilisatormuskeln in Ihren Knöcheln gemeinsam mit Ihren Hauptmuskeln, um die Gelenke zu stabilisieren und Ihr Gleichgewicht zu halten. Dies erleichtert Ihnen die normalen täglichen Aktivitäten.

Der BOSU ist nicht nur vielseitig, sondern macht auch Spaß bei Ihrem normalen Training. Sie können ihn anstelle eines Steps für Aerobic-Workouts (sehr anstrengend) und bei einigen traditionellen Yoga-Posen wie Warrior II und Triangle verwenden.

Tipps und Tricks

• Halten Sie Ihren Körper während jeder Übung immer in der richtigen Ausrichtung. Es ist normal, sich zu bewegen, um das Gleichgewicht zu halten, aber achten Sie darauf, dass Sie nicht zusammensacken.
• Seien Sie darauf vorbereitet, ein paar Mal vom BOSU abzusteigen, wenn Sie sich an diese Übungen gewöhnt haben. Fügen Sie einen Kontaktpunkt hinzu, wenn Sie sich zu instabil fühlen – eine Wand, ein Stuhl oder eine Stange kann Ihnen helfen, Ihr Gleichgewicht zu halten. Oder entfernen Sie einen Kontaktpunkt, wenn die Übungen zu leicht sind.
• Wenn Sie das Gerät auf Holz oder einem anderen harten Untergrund verwenden, legen Sie eine Matte oder ein gefaltetes Handtuch als zusätzliche Polsterung dazu. Sie werden die zusätzliche Polsterung zu schätzen wissen, wenn Sie mit Händen und Knien auf dem Boden stehen. 
• Es ist normal, dass Ihre Füße müde werden und schmerzen. Machen Sie in diesem Fall eine Pause und gehen Sie umher, um die Schmerzen abzubauen.
• Nehmen Sie sich Zeit. Es dauert eine Weile, bis man sich an das Stehen auf einer so instabilen Oberfläche gewöhnt hat. Sie werden Ihr Gleichgewicht nie wirklich finden, also versuchen Sie, sich darauf einzulassen, anstatt dagegen anzukämpfen.

Heel Digs

Menschen stehen auf dem BOSU-Balance-Trainer

RichLegg/E+/Getty Images

Mit dieser Übung können Sie sich an die Kuppelseite des BOSU gewöhnen, so dass es am einfachsten ist, damit zu beginnen. 

Stellen Sie sich vor den BOSU und setzen Sie die rechte Ferse auf die Kuppel. 

Kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Fuß, wobei Sie sich so schnell wie möglich bewegen und die Ferse von der Kuppel abprallen lassen.

Wenn Sie es schwieriger haben wollen, machen Sie einen Sprung und wechseln Sie die Füße in der Luft.

Wiederholen Sie die Übung etwa 30 bis 60 Sekunden lang.

Schritt schieben

Stellen Sie sich einige Meter vom BOSU entfernt hin.

Mit dem rechten Fuß genau in der Mitte der Kuppel nach vorne treten. Drücken Sie zurück und wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite.

Wenn Sie sich an die Übung gewöhnt haben, bewegen Sie sich schneller oder erschweren Sie die Übung, indem Sie sich in einen Ausfallschritt beugen. Sie können sogar einen Sprung hinzufügen, wenn Sie sich von der Kuppel abstoßen.

Wiederholen Sie die Übung 30 bis 60 Sekunden lang. 

Grundstellung

Halten Sie sich bei dieser Übung an einem Stuhl oder einer Wand fest, um sich an die Bewegung zu gewöhnen. 

Stellen Sie beide Füße auf die Kuppel und platzieren Sie sie auf beiden Seiten des Bullauges.

Im Stehen spüren Sie, wie sich Ihre Füße bewegen und wie sich Ihr Oberkörper anspannt, um das Gleichgewicht zu halten.

Steigern Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie den Stuhl loslassen, die Arme über den Kopf heben oder die Augen schließen.    

Halten Sie die Übung 30 bis 60 Sekunden lang. 

Kompression

Aus der Ausgangsposition das Gewicht von einem Fuß auf den anderen verlagern und dabei die Arme zum Ausgleich benutzen.

Halten Sie Schultern und Hüften gerade und spüren Sie, wie sich Ihre Fußgelenke bewegen, um Sie auf dem BOSU zu halten. Legen Sie bei Bedarf eine Pause ein und steigen Sie ab, wenn Ihre Füße schmerzen.

Um die Übung zu erschweren, gehen oder laufen Sie auf dem Gerät.

Wiederholen Sie die Übung 30 bis 60 Sekunden lang, steigen Sie dann ab und gehen Sie auf der Stelle, um Ihre Füße zu schonen.  

Kniebeugen

Stellen Sie sich mit den Füßen etwas vor der Mitte auf die Kuppel.

Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden.

Halten Sie den Rücken gerade, den Oberkörper aufrecht und strecken Sie die Arme aus, um das Gleichgewicht zu halten.

Senken Sie sich so weit wie möglich und drücken Sie sich nach oben.

Möglicherweise müssen Sie Ihre Füße in verschiedene Positionen bringen, um eine Position zu finden, in der Sie in der Hocke das Gleichgewicht halten können. Diese Übung ist schwieriger als sie aussieht.

Um die Intensität zu erhöhen, können Sie Gewichte oder einen Medizinball verwenden.

Machen Sie 8 bis 16 Wiederholungen. 

Hüfte strecken

In den Vierfüßlerstand mit den Knien auf dem Schädel und den Händen auf dem Boden. Die Knie befinden sich unter der Hüfte, die Hände direkt unter den Schultern.

Bauchmuskeln anspannen und linkes Bein auf Hüfthöhe anheben, Knie gebeugt halten und Ferse zur Decke drücken.

Das Bein absenken und 8 bis 16 Wiederholungen durchführen, bevor die Seite gewechselt wird.

Erleichtern Sie sich die Übung, indem Sie die Zehen des unteren Fußes zum Ausbalancieren auf dem Boden lassen.

 Grundlagen der Hüftstreckung

Basis Crunch

Mit gebeugten Knien auf die Schale setzen, Hüfte zum Boden der Schale.

Mit den Händen hinter dem Kopf oder vor der Brust nach hinten rollen, bis eine Dehnung in den Bauchmuskeln zu spüren ist. 

Dann die Bauchmuskeln anspannen und nach oben rollen.

Möglicherweise müssen Sie die Position wechseln, um eine für Sie angenehme Position zu finden.

Wiederholen Sie die Übung 8 bis 16 Mal.

Toter Käfer

Die Hüfte leicht vor das Bullauge setzen und zurücklehnen, die Knie zur Brust ziehen und die Hände am Bullauge abstützen.

Nehmen Sie die Hände weg und prüfen Sie, ob Sie im Gleichgewicht sind. Wenn nicht, wechseln Sie die Position, bis Sie eine Position gefunden haben, die Sie halten können, ohne umzukippen. Um diesen “Sweet Spot” zu finden, kann es notwendig sein, ein wenig zu experimentieren. 

Wenn Sie Ihr Gleichgewicht gefunden haben, strecken Sie Ihre Arme aus und beugen Sie Ihre Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad. 

Halten Sie das Gleichgewicht für 20 bis 30 Sekunden oder, um die Intensität zu erhöhen, senken Sie den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein zum Boden ab, kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Dies entspricht 1 Wiederholung. 8 bis 12 Wiederholungen.

Neigung der Kugel

Benutzen Sie nun die flache Seite des BOSU, um die Körpermitte zu trainieren.

Drehen Sie den BOSU um und halten Sie sich an den Griffen auf beiden Seiten fest. Gehen Sie in den Kniestand (einfacher) oder in den Zehenstand.

Halten Sie den Körper gerade, ohne die Arme zu beugen, und kippen Sie den BOSU vor und zurück. 8 bis 12 Mal wiederholen.

Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kann der BOSU im Kreis nach vorne, rechts, hinten und links geschwungen werden.

 Die besten Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur

V-Sitz

Für den V-Sit sitzen Sie in der Mitte oder leicht nach vorne geneigt auf der Kuppel und stützen sich mit den Händen auf beiden Seiten ab. Sie können auch die Arme hinter sich auf den Boden legen, um mehr Stabilität zu erreichen.

Heben Sie die Beine mit gebeugten Knien an und balancieren Sie mit geradem Oberkörper, entspannten Schultern und angespannten Bauchmuskeln.

Die Übung 20 bis 30 Sekunden halten und den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem die Hände entfernt werden, die Beine gestreckt werden oder ein Unterschenkel-Crunch hinzugefügt wird.