Die Bauchmuskelrolle scheint ein sehr einfaches Trainingsgerät zu sein, ist aber ein sehr nützliches Hilfsmittel, um die Rumpfmuskulatur zu Hause zu stärken. Die meisten Menschen rollen das Rad nur vorwärts, aber verschiedene Arten von Bauchrollen trainieren unterschiedliche Teile des Rumpfes und des Oberkörpers. In diesem Leitfaden zeige ich Ihnen eine Vielzahl von Übungen, die Sie mit dem Bauchmuskelroller mit und ohne Fußschlaufen durchführen können, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen. Der Schwierigkeitsgrad ist angegeben
10 Ab Roller
#1 Plank Hold
Schwierigkeitsgrad: 5/2
Diese Übung eignet sich hervorragend, um das traditionelle Brett zu verbessern und die Stabilisationsmuskulatur für das Abrollen auf dem Bauchrad zu trainieren.
In die Knie gehen und die Griffe der Rolle greifen.
Die Hüfte anheben, bis man sich in Plank-Position befindet. Die Arme sind gerade.
Um eine bessere Kontraktion zu erzielen und den unteren Rücken zu entlasten, können Sie die Hüfte etwas höher anheben.
Halten Sie diese Position mindestens 30 Sekunden, versuchen Sie aber, sie mindestens 1 Minute zu halten.
Machen Sie 3-5 Runden.
Tipp: Wenn Sie ein Brennen in der Körpermitte spüren, aber keine Schmerzen im unteren Rückenbereich, ist diese Übung für Sie geeignet.
#2 Glute Bridge Hold
Schwierigkeitsgrad: 5/2
Die meisten Menschen denken, dass der Rumpf die Bauchmuskeln (rectus abdominis) und die Oberschenkelmuskeln (obliquus), also die vorderen Bauchmuskeln, umfasst. Zum Rumpf gehören aber auch der Rücken, die Wirbelsäule und die Gesäßmuskulatur. Um die Bauchmuskeln richtig und sicher trainieren zu können, müssen wir den hinteren Teil des Körpers kräftigen. Die Gesäßbrücke ist eine hervorragende Einstiegsübung, um diese Bereiche zu trainieren.
Für diese Übung eignet sich am besten ein Bauchmuskelrad mit Fußschlaufen, da es die Füße fixiert.
Zu Beginn setzt man sich auf den Boden und stellt die Füße auf die Griffe des Bauchrades.
Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Arme auf die Brust oder neben den Körper.
Heben Sie die Hüfte in Richtung Decke, bis Körper und Oberschenkel gerade sind.
Bleiben Sie kurz in dieser Position und spannen Sie Gesäß und Oberschenkel an.
Senken Sie das Gesäß langsam wieder in die Ausgangsposition.
Warum ist diese Übung besser als die traditionelle Brücke auf dem Boden? Da das Bauchrad rollt, werden die Gesäß-, Rücken- und Oberschenkelmuskeln viel besser aktiviert, um die Bewegung des Unterkörpers auszuführen.
#3 Glute Bridge & Hamstring Curl
Schwierigkeitsgrad: 5/3
Wenn man sich an die statische Brücke gewöhnt hat, ist diese Übung der nächste Schritt. Für diese Übung benötigen Sie jedoch ein Bauchmuskelrad mit Fußschlaufen.
Legen Sie sich auf den Boden und fixieren Sie die Füße in den Pedalen.
Die Oberarme neben den Körper legen.
Rollen Sie das Rad in Richtung Gesäß, bis sich die Schienbeine im rechten Winkel zum Boden befinden. Heben Sie gleichzeitig den Oberkörper mit den Armen vom Boden ab.
Das ist die Ausgangsposition.
Bewegen Sie nun das Rad von sich weg, bis Ihre Beine ganz gestreckt sind. Dabei das Gesäß nicht absinken lassen und den Rücken gerade halten.
Das Rad wieder in die Ausgangsposition drücken.
Diese Übung erfordert etwas Kraft und Übung. Geben Sie nicht auf, wenn Sie die Übung beim ersten Mal nicht richtig ausführen können.
Variation: Bewegen Sie das Rad zur Seite. Dadurch wird die schräge Bauchmuskulatur (seitliche Bauchmuskulatur) stärker beansprucht und der Rumpf muss viel mehr Kontrolle ausüben.
#4 Kniendes Ab-Rad-Rollout
Schwierigkeitsgrad: 5/4
Diese Übung sieht einfach aus. Wir müssen uns nur aus- und dann wieder einrollen. Aber so einfach ist es nicht, denn wir müssen fast unser gesamtes Körpergewicht bewegen, was eine ausreichende Rumpfkraft voraussetzt.
Ich sehe viele Menschen, die diese Bauchmuskelübungen mit einer falschen Form ausführen, die die Effektivität der Bewegung ruiniert und zu Verletzungen führen kann. Manche klagen auch über Schmerzen im unteren Rücken. Dies ist auf eine schwache Rumpfmuskulatur oder eine falsche Ausführung zurückzuführen.
Für die Ausgangsposition die Knie fast nebeneinander stellen. Die Bauchrolle greifen und unter der Brust abrollen. Die Handgelenke sollten gerade sein.
Machen Sie einen leichten Buckel im oberen Rücken, ziehen Sie die Schultern nach hinten und spannen Sie die Körpermitte an. Die Arme können leicht angewinkelt bleiben.
Führen Sie das Rad langsam so weit wie möglich von sich weg, ohne mit dem Bauch auf den Boden zu fallen. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken während der gesamten Bewegung leicht gewölbt ist.
Bringen Sie den Bauchroller in die Ausgangsposition zurück und halten Sie dabei die Körpermitte angespannt.
Beenden Sie die Wiederholungen.
Warum muss man den Rücken durchdrücken? Weil dadurch der Rücken und die Wirbelsäule weniger belastet werden und die Bauchmuskulatur stärker beansprucht wird.
Wenn Sie noch nicht den vollen Bewegungsradius ausführen können, ist das kein Problem. Anfänger können vor der Wand beginnen. Zuerst stehen Sie nahe an der Wand, so dass die Wand das Rad stoppt. Nach und nach entfernen Sie sich von der Wand, bis Sie den vollen Bewegungsumfang erreicht haben.
#5 Kniebeugen
Schwierigkeitsgrad: 5/4
Mountain Climber ist eine der besten Bauchmuskelübungen, aber mit dem Bauchrad können wir sie noch verbessern. Durch die instabile Rolle müssen die Stabilisatoren härter arbeiten. Und da wir den Unterkörper benutzen, werden die unteren Bauchmuskeln noch besser beansprucht. Für diese Bauchradübung benötigen Sie eine Rolle mit Gurten.
Fixieren Sie die Füße in den Gurten und nehmen Sie die Plank-Position ein.
Rollen Sie das Rad langsam in Richtung Brust, bis Ihre Knie fast die Brust berühren.
Halten Sie kurz inne und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
Schieben Sie die Bauchrolle nach hinten, bis Sie sich wieder in der Plank-Position befinden.
Übung wiederholen.
Tipp: Um die schräge Bauchmuskulatur zu trainieren, schieben Sie das Rad zur Seite.
#6 Ab Wheel Pikes
Schwierigkeitsgrad: 5/5
Diese Bauchmuskelübung ist die fortgeschrittene Version der Kniebeuge und erfordert eine beeindruckende Rumpfkraft. Sie trainiert jedoch den ganzen Körper. Sie benötigen eine Rolle mit Fußschlaufen.
Fixieren Sie die Füße in den Schlaufen und nehmen Sie die Plank-Position ein.
Halten Sie Rücken, Beine und Arme möglichst gerade und bewegen Sie das Rad in Richtung Brust. Versuchen Sie so weit zu rollen, bis Ihre Beine fast senkrecht zum Boden stehen.
Rollen Sie das Rad langsam zurück.
Wiederholen Sie die Übung.
#7 Ab Wheel Rollouts to Sides
Schwierigkeitsgrad: 5/4
Diese Übung ähnelt der Kniebeuge, jedoch wird der Oberkörper zur Seite gedreht. Dadurch werden die seitlichen Muskeln stärker beansprucht. Eine gut ausgebildete seitliche Bauchmuskulatur verleiht dem Bauch eine V-Form.
#8 Bird Dog Rollout
Schwierigkeitsgrad: 5/4
Um die Stabilisatormuskeln bei den Bauchrad-Rollouts noch besser zu trainieren, können wir eines unserer Beine anheben. Im Vergleich zur Ausgangsposition, in der wir beide Knie benutzen, ist dies ein viel instabilerer Zustand.
Gehen Sie in die Knie und greifen Sie die Griffe mit gestreckten Handgelenken.
Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken ein wenig durchdrücken.
Heben Sie eines Ihrer Beine an.
Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Körpermitte angespannt und bewegen Sie das Bauchrad so weit wie möglich weg. Lassen Sie den Bauch nicht hängen.
Rollen Sie das Rad wieder zurück.
Machen Sie die geforderten Wiederholungen.
Bein wechseln
#9 Einarmige Abwärts-Rollouts
Difficulty: 5/5
Unilateral ab wheel exercises are challenging, but they boost the core strength and strengthen the entire body. The starting poison is the same as for the kneeling version. For this exercise, you need a double ab wheel.
#10 Stehende Ab-Rollouts
Schwierigkeitsgrad: 5/5
Dies ist vielleicht die anspruchsvollste Übung auf dieser Liste, die einen starken Rumpf und starke Schultern trainiert.
Stehen Sie mit dem Rad in den Händen.
Beugen Sie sich nach vorne und stellen Sie das Rad auf Ihre Füße.
Schieben Sie das Rad von sich weg und gehen Sie so weit wie möglich, um einen maximalen Bewegungsradius zu erreichen.
Das Rad wieder in die Ausgangsposition zurückrollen.
Tipps für das Bauchmuskeltraining
For Beginners
Als erstes möchte ich erwähnen, dass Anfänger Bauchmuskeltrainer mit breiten Rädern kaufen sollten. Diese Räder sind stabiler und daher bequemer zu benutzen. So kann ein Anfänger die Bauchmuskelübungen am Anfang besser ausführen.
Was tun, wenn man noch keine Bauchmuskelübungen machen kann? Dann ist es hilfreich, die Anfängerübungen auf dem Bauchmuskelrad ohne das Gerät zu machen. Diese Übungen stärken die Muskeln (Rumpf, Schultern), die für eine gute Form notwendig sind. Für diese Übungen verwenden wir hauptsächlich einen Fitnessball, der das Rad ersetzt.
Für Profisportler
Ab wheel rollouts with a narrower wheel are much harder to use and require strong core muscles. Also, to strengthen the core from different angles, an ab wheel with straps is a better buy for pros. Using the ower body instead of upper requires more power.
Another way to have more challenging training is by doing unilateral ab roller exercises. That means you lift one of your legs or use a double wheel to rollout with one arm.
Finally, you can use a weighted vest to add additional resistance to moves.
Here is a 10-minute example plan.
FAQ
Wie viele Wiederholungen sollte ich beim Bauchmuskeltraining machen?
Ich denke, 10 Wiederholungen sind das Minimum, aber versuchen Sie es mit 20. Wenn Sie 20 bis 25 saubere Wiederholungen für jede Bauchradübung schaffen, können Sie zu einer fortgeschritteneren Version übergehen. Auf diese Weise ist Ihr Körper stark genug, um die nächste Übung in der richtigen Form auszuführen.
Ist das Bauchtraining sinnvoll?
Auf jeden Fall! Es trainiert mehrere Muskeln. Dazu gehören Rumpf, Schultern, Brust, Rücken, Arme und viele andere stabilisierende Muskeln. Es ist die beste Übung für ein Sixpack und einen gesunden Körper. Aber lesen Sie hier mehr über die Wirksamkeit des Bauchmuskeltrainings.
Kann ich mit diesen Übungen einen Waschbrettbauch bekommen?
Es handelt sich um Kraftübungen, d. h. die Muskeln werden kräftiger und größer. Sie verbrennen jedoch nicht viele Kalorien, die für den Fettabbau notwendig sind. Um Bauchfett loszuwerden, sollten Sie andere Fitnessaktivitäten wie Laufen, Joggen oder andere Ausdauersportarten betreiben.
Zum Schluss
Ich hoffe, dass Ihnen diese Liste mit Bauchmuskelübungen gefallen hat und dass Sie einige Übungen finden, die Ihrem Fitnessniveau entsprechen. Wählen Sie 2-3 Übungen aus der obigen Liste aus und machen Sie 2-3 Mal pro Woche 3-4 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen. Nach ein paar Monaten werden Sie hervorragende Ergebnisse sehen. Ihr Rumpf wird kräftiger, was zu einer besseren Leistung beim Sport führt. Und wenn Sie diese Übungen mit einem guten Fettverbrennungstraining kombinieren, werden Sie auch tolle Bauchmuskeln bekommen.
